Gewohnheiten, die Menschen mit bipolarer Störung helfen, ihr Wohlbefinden zu stärken

Jeden Morgen wacht Charita Cole Brown, bei der im Alter von 21 Jahren eine bipolare Störung diagnostiziert wurde, gegen 7:30 Uhr auf. Sie betet, meditiert über die Schrift und konzentriert ihren Geist. Sie schreibt Tagebücher (was sie auch nachts macht). Dann duscht und kleidet sie sich für den Tag.

Routine ist wichtig für das Wohlbefinden aller, aber besonders wichtig für Menschen mit bipolarer Störung. "Untersuchungen zeigen, dass ein" Rhythmus "unserer täglichen und wöchentlichen Aktivitäten eine stabile Stimmung fördert", sagte Cynthia Last, Ph.D., eine klinische Psychologin, die sich auf die Behandlung von Personen mit Stimmungsstörungen in Boca Raton, Florida, spezialisiert hat.

Tatsächlich gibt es eine vollständige evidenzbasierte Behandlung, die beim Aufbau von Strukturen, Systemen und Routinen hilft und als zwischenmenschliche und soziale Rhythmus-Therapie bezeichnet wird.

Zuletzt wurde vorgeschlagen, die Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit zu planen, zusammen mit anderen Aktivitäten, wie z. B. Donnerstagabend eine Lieblingssitcom ansehen, samstags Besorgungen machen und sonntags zur Kirche gehen.

Das macht Gabe Howard. Howard, ein Schriftsteller und Redner mit bipolarer Störung, arbeitet vom Aufwachen (gegen 7 Uhr morgens) bis 17 Uhr morgens. Montag bis Freitag. Nach der Arbeit macht er Abendessen. Sonntags kauft er Lebensmittel und erledigt Besorgungen. Dann ab 15 Uhrbis 21 Uhr arbeitet er am Psych Central Podcast und A Bipolar, A Schizophrenic und einem Podcast. Manchmal verschiebt sich seine Routine, weil er abends eine Rede hat.

"Ich habe Probleme, Ordnung in meinem Gehirn zu halten, daher ist es sehr beruhigend und hilfreich, Ordnung in meinem Leben zu halten", sagte Howard. "Wenn die Dinge so laufen, wie sie sollen, geht es mir besser."

Neben der Festlegung einer soliden Routine gibt es noch andere Möglichkeiten, wie Personen mit bipolarer Störung gesund bleiben können. Natürlich gehen diese Strategien dazu über, jeden Tag Medikamente einzunehmen und mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten.

Sei super konsequent mit dem Schlaf. "Eine der wichtigsten Gewohnheiten zur Aufrechterhaltung der Stimmungsstabilität ist eine gute Schlafhygiene", sagte Last, Autor des Buches Wenn jemand, den Sie lieben, bipolar ist: Hilfe und Unterstützung für Sie und Ihren Partner. Dies liegt daran, dass "Untersuchungen gezeigt haben, dass verminderter Schlaf sowohl Ursache als auch Folge von Manie ist".

Zuletzt wurde festgestellt, dass guter Schlaf vier Komponenten umfasst: Einschlafen und Aufwachen jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit (mit einem Unterschied von nicht mehr als einer Stunde); Einstellen einer Schlafenszeit um 23 Uhr oder früher (es ist üblich, nach 23 Uhr einen zweiten Wind zu bekommen); mindestens 7 Stunden schlafen; und ohne Unterbrechung schlafen.

Sie schlug auch vor, 1 Stunde zu schnitzen, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. „Vermeiden Sie in dieser Zeit alles, was intellektuell, emotional oder körperlich anregend ist. Nehmen Sie stattdessen ein heißes Bad oder hören Sie entspannende Musik. “

Stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung mit bequemen Laken, Pyjamas und Raumtemperatur zum Schlafen einlädt.

Wenn Sie eine Nachteule sind, deren aktuelle Schlafenszeit viel zu spät ist, hat Last vorgeschlagen, sie jede Woche um 30 Minuten zu verschieben.

Kümmere dich um deinen Körper. "Da Bipolar eine körperliche Krankheit ist, genauso wie Diabetes eine körperliche Krankheit ist, esse ich gesund und gehe mehrmals pro Woche", sagte Brown, Autor des Buches Dem Urteil trotzen: Mein bipolares Leben. Sie plant auch, zum Training mit geringen Auswirkungen in den Pool zurückzukehren. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, ist es wichtig, Aktivitäten zu finden, die Ihnen wirklich Spaß machen. Dies kann alles sein, von einem Spaziergang über Stretching bis hin zum Tanzen.

Haben Sie nahrhafte Hobbys. Sie könnten sich Sorgen machen, dass Routinen zu einem langweiligen Leben führen. Zuletzt ermutigte er die Leser, "Ihre intellektuelle Neugier oder Kreativität zu nutzen, um Dinge zu verfolgen, die kein Risiko darstellen". Zum Beispiel beschäftigen sich ihre Kunden mit kreativem Schreiben, Malen, Formen und Lesen. Sie lernen auch neue Dinge, indem sie an Kursen zur Erwachsenenbildung oder E-Kursen teilnehmen.

Neben dem Lesen hat Karla Dougherty, Autorin des BuchesWeniger als verrückt: Mit Bipolar II voll lebenliebt es, Gedichte zu schreiben. Es "hilft mir, meine Gedanken zu beruhigen, und es ist ein guter Ausgang für meine Gefühle."

Machen Sie einen täglichen Self-Check-In. Colleen King, LMFT, eine Psychotherapeutin aus Sacramento, die an einer bipolaren Störung leidet und auf die Behandlung der Krankheit spezialisiert ist, stellte fest, dass eine der stärksten Gewohnheiten für sie und ihre Kunden das „Self-Check-in“ ist.

Es ist ein ganzheitlicher Ansatz, um emotionales, physisches, kognitives und soziales Wohlbefinden wahrzunehmen. Es ist eine Übung, die wertvolle Informationen über Stimmungszustand, Schlafqualität, Stresslevel, körperlichen Komfort / Unbehagen, Emotionen, tägliche Ziele, Beziehungen, Wünsche und Bedürfnisse liefern kann und Sie befähigt, die Änderungen vorzunehmen, die Sie benötigen, um auf sich selbst aufzupassen . ”

Laut King funktioniert dies folgendermaßen: Üben Sie zunächst ein oder zwei Minuten lang die Zwerchfellatmung (Bauchatmung), um sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und sich entspannter zu fühlen. Denken Sie an Ihre Stimmung, Ihren Schlaf, Ihr Stresslevel und andere Faktoren (siehe oben) in den letzten 24 Stunden sowie daran, wie Sie sich gerade fühlen. Notieren Sie dann Ihre Beobachtungen in einem Notizbuch oder einer App oder teilen Sie dies Ihrem Support-Netzwerk mit.

Ausfallzeiten einbauen. King bemerkte, dass dies eine weitere wesentliche gesunde Angewohnheit ist. Sie betonte, wie wichtig es sei, dass Sie Zeit und Raum zum Ausruhen und Entspannen „mit reduzierter Stimulation“ herausarbeiten.

Kippen Sie Ihren Teller nicht um. Dougherty bleibt ruhig, indem er nicht zu viele Dinge an einem Tag plant. Weil sie durch Überplanung erschöpft, gereizt und irrational ist. Normalerweise weiß sie intuitiv, wann sie zu viel auf ihrem Teller hat. Und sie hat auch freundliche, unterstützende Leute - ihren Ehemann und ihre Freunde -, die darauf hinweisen, wenn sie "in unsicheres Gebiet vordringt". Dann verlangsamt sie sich für eine Weile.

Natürlich ist jeder anders; Die Überplanung und Überarbeitung einer Person ist das volle und erfüllende Leben einer anderen Person. Daher ist es wichtig, sich selbst, Ihre Grenzen und Ihre Bedürfnisse zu kennen.

Finden Sie einen Verantwortlichen oder Stamm. Sowohl Brown als auch King betonten, die Hilfe eines Verantwortlichkeitspartners oder eines Netzwerks für die tägliche Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Sie könnten auch eine MeetUp-Gruppe, einen Club oder eine andere Organisation recherchieren, um Gleichgesinnte persönlich oder online zu finden, sagte King.

Sei nett zu dir selbst. "Wenn Sie sich nicht gut genug fühlen oder vergessen, die Aufgabe zu erledigen, seien Sie freundlich zu sich selbst und beschließen Sie, es sofort erneut zu versuchen", sagte King. "Sie müssen nicht bis zum nächsten Jahr, nächsten Monat oder sogar bis zur nächsten Woche warten, um erneut zu beginnen."

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Erfolge anerkennen - egal wie klein sie auch sein mögen. Wie King sagte, wenn Sie in einem depressiven Zustand sind, putzen Sie Ihre Zähne und duschen Sie ist erfolgreich.

Unterschätzen Sie nicht die Kraft kleiner Gesten. Gesunde Gewohnheiten, die einen signifikanten Einfluss haben, können gering sein. Zum Beispiel hört Dougherty gerne beruhigende Musik, während sie arbeitet. „Mein Geist ist wie ein altmodischer Aerobic-Kurs, Gedanken wirbeln in meinem Kopf und werden immer intensiver. Beruhigende Musik verlangsamt dies. “ (Einsamkeit auch.)

Technologie nutzen. Die heutigen Apps eignen sich hervorragend für alles, vom pünktlichen Einschlafen über das Meditieren bis hin zur Bewegung Ihres Körpers und der Dokumentation Ihrer Stimmung. Viele enthalten auch Foren mit Diskussionen und Tipps.

Für die Meditation ist Kings Lieblings-App Insight Timer, die kostenlose geführte Übungen für Schlaf, Stress, Angst, Wut, Depression, Sucht und Bewegung enthält. Sie mag die Mood Charting Apps Wellness Tracker von der Depression and Bipolar Support Alliance und PatientsLikeMe.

CBT Thought Diary ist eine App, mit der Sie „Ihre negativen Emotionen dokumentieren, Fehler in Ihrem Denken analysieren und Ihre Gedanken neu bewerten können“.

SuperBetter "ist wie ein Herausforderungsspiel mit Möglichkeiten, mit Selbstpflege" Power-Ups "zu verdienen ... [und] hat viele hervorragende Erklärungen dafür, wie sich Selbstpflegepraktiken positiv auf Stimmungszustände auswirken", sagte King. Für die Übung verwendet sie Map My Fitness.

Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, Rückschläge zu erleiden und Fehler zu machen. "Meine Routinen und Gewohnheiten werden von Zeit zu Zeit durcheinander gebracht und neu arrangiert", sagte Howard. "Lass nicht zu, dass ein schlechter Tag deine gesamte Zukunft definiert." Lassen Sie nicht zu, dass einige Tage oder Monate Ihre gesamte Zukunft bestimmen.

Wie Brown sagte: „Denken Sie immer daran, dass die Wiederherstellung ein fortlaufender Prozess ist. Gönnen Sie sich liebevoll. "

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