Tipps zum Flexibilitäts-Training
Es gibt 3 Hauptkomponenten des Trainings: Herz-Kreislauf-Training, Kräftigungsübungen und Beweglichkeitstraining. Und seien wir ehrlich - die ersten beiden werden normalerweise viel stärker betont. Herz-Kreislauf-Training (zum Beispiel Laufen - alles, was Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt) und Krafttraining (Heben von Gewichten) führen zu ziemlich unmittelbaren Ergebnissen. Sie helfen uns, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, während sie uns dabei helfen, fit zu bleiben. Aber Flexibilitätstraining? Es dauert länger, um diese Vorteile zu sehen.
Auch ein lebenslanges Engagement für Flexibilität, Dehnung und Herz-Kreislauf-Training kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen (und natürlich sind wir darüber besorgt und möchten Ihnen dabei helfen, mehr darüber zu lernen, wie Sie Rückenschmerzen lindern können!).
Sie können jedoch nicht aufwachen, wenn Sie 64 Jahre alt sind, und plötzlich genauso flexibel sein, wie Sie es mit 24 Jahren getan haben. Es ist viel besser und effektiver, Ihr ganzes Leben über in Ihren Trainingsablauf einzubeziehen.
(Seien Sie versichert: Wenn Sie 64 Jahre alt sind und etwas von dieser jugendlichen Flexibilität wiedererlangen möchten, können Sie jetzt damit beginnen, sie in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Seien Sie nur realistisch in Bezug auf die Ergebnisse. Sie werden höchstwahrscheinlich nie so flexibel sein wie früher waren, aber es lohnt sich, in jedem Alter an Flexibilität zu arbeiten.)
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie einen neuen Trainingsplan erstellen. Sie können Ihnen dabei helfen, realistische Ziele zu setzen und einen Plan zu entwickeln, der am besten zu Ihrem Leben passt. Möglicherweise möchten Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um den Einstieg in die neue Routine zu erleichtern.
Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien für ein effektives Flexibilitätstraining.
Flexibilitätstraining ist mehr als nur ein paar Dehnübungen
Ein paar Kniesehnenstrecken nach einem Lauf zu machen ist sicher besser als gar nichts, aber Sie werden nicht so viele langfristige Vorteile sehen, wie Sie es von einem weiter entwickelten Flexibilitätsprogramm erwarten würden.
Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Flexibilitäts-Training zu ziehen, sollten Sie ein personalisiertes Programm haben, das Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse berücksichtigt. Wie oben erwähnt, kann Ihnen ein Personal Trainer oder Physiotherapeut helfen, den richtigen Plan für Sie zu entwickeln.
Und denken Sie daran: Je mehr Zeit und Aufmerksamkeit Sie dem Flexibilitäts-Training widmen, desto mehr Vorteile sehen Sie - insbesondere die langfristigen Vorteile.
Berücksichtigen Sie Ihre Aktivitäten
Die Strecken, die für eine Sportart oder Aktivität funktionieren, sind möglicherweise nicht die besten für eine andere Sportart. Dies alles ist Teil dieses personalisierten Ansatzes für das Flexibilitäts-Training.
Spielst du golf Bist du eher ein Tennisspieler? Oder ein Läufer? Was ist mit im Winter: Bist du ein Skifahrer?
Denken Sie auch an Ihren Alltag: Ist Ihre Arbeit mit viel Heben oder Sitzen verbunden?
Ein personalisiertes Flexibilitäts-Trainingsprogramm kann Ihnen dabei helfen, Ihre Mobilität (wie gut sich Ihre Gelenke bewegen) und Stabilität (wie Sie bei Aktivitäten eine gute Körperhaltung und Körperausrichtung beibehalten, damit Ihr Körper nicht übermäßig belastet wird) zu verbessern. Es kann Ihnen helfen, sich bei Ihren Aktivitäten oder Sportarten hervorzuheben, und es kann Ihnen helfen, Ihren Körper täglich gut zu pflegen.
Beachten Sie die Dichtigkeit
Achten Sie beim Dehnen besonders auf Muskeln, die sich angespannt anfühlen. Die Schultern, die Brust, die Kniesehnen und die Hüften sind oft angespannt. In anderen Bereichen kann es jedoch zu Verspannungen kommen, abhängig von Verletzungen, der Belastbarkeit eines bestimmten Trainings oder dem Stress in Ihrem Leben. Indem Sie Ihr Flexibilitätstraining auf Ihren Körper abstimmen, vermeiden Sie, dass Muskeln überdehnt werden oder Muskeln fehlen, die Aufmerksamkeit benötigen.
Ihr Körper weiß, was für ihn am besten ist
Hören Sie auf Ihren Körper und schieben Sie ihn nicht zu weit, wenn Sie sich dehnen. Machen Sie es sich lieber gemütlich und wissen Sie, wann Sie an der Grenze Ihrer Möglichkeiten angelangt sind.
Außerdem sollten Sie ballistisches Dehnen vermeiden - diese Art von Dehnung, bei der Sie in die Dehnung hinein und aus ihr heraus springen. Dieser Ansatz ist nicht so effektiv wie das langsame Dehnen der Muskeln und das anschließende Halten der Dehnung für etwa 10 bis 30 Sekunden.
Mit Stretching können Sie kreativ sein
Sie müssen nicht jeden Tag die gleiche Trainingsroutine für Flexibilität absolvieren. Im Rahmen des für Sie entwickelten Plans können Sie Widerstandsbälle, Handtücher oder andere Hilfsmittel verwenden, mit denen Sie tiefer in Ihre Strecken vordringen können. Durch Abwechslung bleiben Sie auch eher bei Ihrem Flexibilitäts-Trainingsplan.
Aufwärmen zum Dehnen
Sie sind vielleicht ein bisschen verwirrt - dehnt sich ein Warm-up nicht aus? Wie wärmen Sie sich zum Dehnen auf? Hier kann ein flotter Spaziergang oder ein kurzer Lauf helfen: Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen und Ihre Muskeln vor dem Dehnen lockern.
Nehmen Sie an einem Flexibilitätskurs im Fitnessstudio teil
Überprüfen Sie den Stundenplan Ihres Fitnessstudios. Es kann sein, dass sie einige Flexibilitäts- oder Dehnungsklassen haben. Manchmal kombinieren diese Klassen Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Beweglichkeitsarbeit - alle drei Teile der Übung in einer Klasse! Oder Sie nehmen an einem Kurs teil, der ausschließlich auf Stretching ausgerichtet ist.
Dein Geist kann sich auch dehnen
Yoga und Pilates sind hervorragende Disziplinen für das Flexibilitäts-Training. Außerdem lernen Sie Entspannungs-, Meditations- und andere Geist-Körper-Techniken kennen - Möglichkeiten, Ihren Körper und Ihre Emotionen zu beruhigen, was wiederum Ihren Körper empfänglicher für Dehnungen machen kann.
Stretching ist wichtig für alle
Vielleicht haben Sie diese falsche Assoziation mit Stretching - dass es nur Menschen in der Reha tun oder dass es nur für Menschen ist, die nicht wirklich in Form sind (das heißt: es ist keine „echte“ Übung). Nun, es ist Zeit, dieses Missverständnis zu überwinden. Jeder sollte sich strecken. Schauen Sie sich olympische und professionelle Athleten als Inspiration oder Beweis an: Sie wissen, dass Flexibilitätstraining ein Schlüsselelement für Spitzenleistungen ist.
Sie müssen konsequent sein
Damit Stretching so effektiv wie möglich ist, muss es Teil Ihrer Routine sein. Dies ist nicht etwas, was Sie für ein paar Wochen tun und dann weitermachen. Regelmäßige Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen sowie Herz-Kreislauf- und Kraftübungen helfen Ihnen, Ihren Körper über Jahre hinweg gut zu pflegen.
Quellen
- Fitzgerald, Matt. Flexibilitätstraining. Runner's World-Website. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Zugriff auf den 19. Juli 2011.
- Aufwärmen, abkühlen und flexibel sein. Ihre orthopädische Verbindung - AAOS-Website. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Zugriff auf den 19. Juli 2011.
