Die Wissenschaft sagt, dies ist, wie man jede schlechte Angewohnheit bricht

Es ist 15:00 Uhr und Sie befinden sich tief in einem Energieeinbruch am Nachmittag.

Sie gehen in Richtung Büroküche, um ein Glas Wasser zu holen, wo Sie auf eine Schachtel mit Leckereien stoßen, die Ihren Namen zu nennen scheint. "Nur eine", schwören Sie. Aber dies ist das dritte Mal, dass Sie diese Woche in Ihre Naschkatzen geben.

Als kluger, ehrgeiziger Mensch wissen Sie, dass schlechte Gewohnheiten Sie davon abhalten, Ihre Ziele zu erreichen. Sie wissen, dass Sie in der Lage sind, sich selbst zu kontrollieren. Trotz aller Bemühungen konnten Sie sich nicht ändern.

Unabhängig davon, ob Sie mittags naschen, zögern oder das Training auslassen, kann das Gefühl der Ohnmacht angesichts schlechter Gewohnheiten Ihre Motivation und sogar Ihr Selbstwertgefühl stark beeinträchtigen.

Was ist, wenn nicht ein Mangel an Willenskraft schuld ist? Was ist, wenn der Rat, den Sie erhalten haben, wie Sie eine schlechte Angewohnheit „brechen“, tatsächlich falsch ist?

Wenn Sie immer wieder verschiedene Methoden ausprobiert haben, aber nichts funktioniert, ist es Zeit für einen neuen Ansatz, der die Wissenschaft der Verhaltensänderung nutzt.

Die Psychologie der schlechten Gewohnheiten

Sie können Stunden damit verbringen, Life-Hacks zu erforschen. Wenn Sie jedoch die Fahrgewohnheiten der Psychologie nicht zuerst verstehen, werden Sie nie einen wirklichen Erfolg sehen.

Wenn Sie es aufschlüsseln, bestehen Gewohnheiten aus drei verschiedenen Phasen:

1. Stichwort
2. Routine
3. Belohnung

Im Beispiel der Mittagsmunchies ist das Stichwort Müdigkeit. Dies löst eine Routine aus: Aufstehen und in die Küche gehen. Die Belohnung? Leckere Güte, die Ihnen einen vorübergehenden Energieschub gibt.

Es stellt sich heraus, dass die Gewohnheitsschleife unglaublich mächtig ist und etwas ist, das fest in unsere Psyche eingebunden ist.

Es hilft auch, genau zu erklären, warum Gewohnheiten so schwer zu erschüttern sind. Die Wahrheit ist, wir eigentlich nie brechen schlechte Gewohnheiten, eher "schlechte" Verhaltensweisen sind ersetzt mit positiveren Alternativen.

Den Habit Loop zum Laufen bringen

Wenn Sie bereit sind, schlechte Gewohnheiten endgültig aufzugeben, können Sie in drei Schritten die Gewohnheitsschleife nutzen, um Ihr Verhalten endgültig zu ändern.

Schritt 1: Identifizieren Sie die Stufen

Identifizieren Sie zuerst das Stichwort, die Routine und die Belohnung, die zu Ihrer Gewohnheit führen. Sehen Sie sich die Umstände des Verhaltens an, einschließlich der Tageszeit, mit wem Sie zusammen sind und welche Emotionen Sie fühlen.

Erkennen Sie beispielsweise, wie Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag (Stichwort) nach Hause kommen und sich auf die Couch fallen lassen (Routine). Wenn Sie vorwärts blicken, beenden Sie eine ganze Serie auf Netflix (Belohnung). Der Nachteil ist, dass Sie auch Freizeit verschwendet haben, die für die Arbeit an Ihrem Nebengeschäft verwendet werden soll.

Schritt 2: Alternativen erkunden

Jetzt, da Sie eine klare Aufschlüsselung der Ereignisse in jeder Phase Ihrer Gewohnheitsschleife haben, können Sie gesündere Routinen erarbeiten, die zu den gewünschten Ergebnissen führen.

Welche alternativen Verhaltensweisen könnten eine vergleichbare Belohnung bieten wie die, die Sie beseitigen möchten? Was würde Ihnen sonst noch ein Gefühl der Leistung, des Glücks und der Entspannung vermitteln - welcher Kernbedarf Ihre derzeitige „schlechte Angewohnheit“ befriedigt?

Erstellen Sie eine Liste mit Optionen. Könnten Sie Ihren offenen Netflix-Binge gegen eine kurze Meditation oder einen Spaziergang mit Ihrem Partner austauschen? Konzentrieren Sie sich auf neue Routinen, die Ihnen helfen, sich nach einem stressigen Tag zu entspannen (das Stichwort), und lassen Sie sich in einer positiven Stimmung, um freiberufliche Arbeit zu erledigen (Belohnung).

Schritt 3: Verpflichten Sie sich, Änderungen vorzunehmen und zu optimieren, während Sie fortfahren

Jetzt ist es an der Zeit, mit dem Eintauchen in neue Routinen zu experimentieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was für Sie am besten funktioniert.

Machen Sie machbare Verpflichtungen, um neue Routinen zu testen und sie als eine Reihe von Experimenten anzugehen. Vielleicht versuchen Sie zwei Wochen lang eine Meditation nach der Arbeit und finden, dass sie nichts für Sie ist. Nach weiteren Tests können Sie feststellen, dass kräftigere Übungen Ihnen dabei helfen, in die Zone zu gelangen.

Schritt 4: Rückschläge antizipieren

Verhaltensänderung ist schwer. Niemand ist immun gegen gelegentliche Ausrutscher. Wenn dies passiert, verprügeln Sie sich nicht und ziehen Sie sich nicht in negative Selbstgespräche zurück.

Machen Sie stattdessen Ihre Gewohnheitsschleife kugelsicher: antizipieren und planen Sie Rückschläge. Wenn Sie versuchen, sich an eine Diät zu halten, denken Sie an Situationen, die Ihre gesunden Essgewohnheiten in Frage stellen könnten, z. B. ausgefallene Geschäftsessen, Reisen zur Arbeit oder Zeiten mit hohem Stress.

Sobald Sie lernen, wie man arbeitet innerhalb die Psychologie der Gewohnheiten, anstatt gegen Es besteht die Möglichkeit, dass Sie größere Erfolge erzielen, wenn Sie negative Verhaltensweisen ein für alle Mal besiegen.