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Wenn jedes ADHS-freundliche Organisationstool und jeder Trick, den Sie ausprobiert haben, nicht funktioniert hat

Sie haben das Gefühl, Sie haben jede Technik, jedes Werkzeug und jeden Trick ausprobiert, um sich zu organisieren. Aber nichts scheint zu funktionieren. Aufgaben bleiben immer noch unvollendet, und Sie sind immer noch frustriert und gestresst.

Das Problem?

Vielleicht haben Ihre Systeme einfach ihren Funken verloren. "Das ADHS-Gehirn mag Neuheiten", so Barb Hubbard, M. Ed, AAC, ADHS-Spezialist und Coach für Lebensstrategien. „Wenn Sie also ein funktionierendes System finden, sollten Sie damit rechnen, dass die Neuheit nach einer Weile nachlässt. Wisse, dass es in Ordnung ist, Systeme häufig zu wechseln oder kleine Änderungen vorzunehmen, damit du dich wieder wie neu fühlst. "

Vielleicht sind Sie auf Perfektion fixiert. "Wenn Sie sich darauf einstellen, etwas 'perfekt' zu tun, wird es nicht funktionieren und Perfektion ist ein großes Hindernis für das Ergebnis Ihres Erfolgs", sagte Annie Varvaryan, PsyD., Eine klinische Psychologin, die mit Jugendlichen, Erwachsenen und Paaren arbeitet in der Privatpraxis in San Jose, Kalifornien. Stellen Sie stattdessen fest, dass „ein Teil davon funktioniert und andere Teile anders als erwartet ablaufen“, sagte sie.

Vielleicht sparen Sie an Selbstpflege und anderen fokussierenden Gewohnheiten. Gayle M.Gruenberg, ein Coach und professioneller Organisator für chronische Desorganisation, der sich auf die Arbeit mit Klienten mit ADHS und anderen gehirnbasierten Herausforderungen spezialisiert hat, stellte fest, dass diese Gewohnheiten Folgendes umfassen: guten Schlaf bekommen; Ausübung; nährstoffreiche Lebensmittel essen; nach draussen gehen; und arbeiten in einer optimalen Umgebung für Sie (was Ruhe und Gelassenheit oder viel Aufregung bedeuten könnte).

Möglicherweise haben einige Strategien nicht funktioniert, weil Sie eine pharmakologische Lösung benötigen. Oder vielleicht müssen Sie die Medikamente wechseln oder Ihre Dosis erhöhen. In diesem Fall ist es wichtig, einen Psychiater aufzusuchen, der sich auf die Behandlung von ADHS spezialisiert hat (falls möglich).

Unabhängig davon, ob Sie Medikamente einnehmen oder nicht, gibt es viele andere Strategien, die helfen können - wie die folgenden.

Laufende Unterstützung haben. Gruenberg hat festgestellt, dass dies die effektivste Technik für Menschen mit ADHS ist. "Ob es sich um ein Familienmitglied, einen Freund oder einen Fachmann handelt - Organisator, Coach, Therapeut -, jemanden zu haben, dem man Rechenschaft ablegen kann, ist sehr hilfreich."

Sie merkte an, dass ein externes Unterstützungssystem bei allem helfen kann, von der Suche nach Strategien, die funktionieren, bis zur Validierung Ihrer Herausforderungen und der damit verbundenen Emotionen.

Finden Sie heraus, was sonst noch los ist. Oft haben Menschen mit ADHS andere Bedingungen, die sich auf das Lernen und Verarbeiten von Informationen und damit auf die wirksamen Werkzeuge auswirken können. Dies kann alles sein, von einer Lernschwäche bis zu einer Stimmungsstörung. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine umfassende professionelle Bewertung zu erhalten.

Meditieren. Meditation ist heute eine allgemeine Empfehlung für alles. Aber es kann absolut hilfreich sein, Ihren Fokus zu schärfen. Zum Beispiel zeigen Studien einen Zusammenhang zwischen regelmäßiger Meditation und Verdickung des präfrontalen Kortex, der Heimat von Führungsqualitäten wie Aufmerksamkeit, Organisation, Planung, Entscheidungsfindung, Urteilsvermögen und Selbstregulierung, bemerkte Marilyn Abrahamson, eine Sprachpathologin und Amen Clinics zertifizierter Brain Health Coach.

"Menschen mit ADS haben häufig Verhaltensänderungen, die mit diesen Bereichen des Gehirns verbunden sind, weshalb Meditation in dieser Population so effektiv ist."

Für Abrahamson, der auch an ADHS leidet, war Meditation enorm hilfreich. Sie schlug vor, mit einer geführten Meditation wie einer App (wie Calm oder Headspace) oder einem kostenlosen Video auf YouTube zu beginnen. Das Tolle ist, dass es eine Vielzahl von Optionen gibt, von einer Minute bis zu einer ganzen Stunde, von Männerstimmen bis zu Frauenstimmen, von leiser Musik bis zu plappernden Bachgeräuschen.

„Ich finde, dass das, was heute für mich am besten funktioniert, sich von dem unterscheidet, was ich aus der gestrigen Meditation ausgewählt habe. Das Wichtigste ist, dass Sie sich jeden Tag die Zeit nehmen, dies zu tun. “

Erstellen Sie Belohnungen. Wenn Sie von ihnen motiviert sind, können Belohnungen Sie dazu inspirieren, Dinge zu erledigen. Varvaryan bemerkte, dass "eine Belohnung etwas sein könnte, das die Person tun oder darauf aufbauen möchte". Ein Beispiel, sagte sie, ist: "Wenn ich meine Aufgaben vier Wochen lang jede Woche erledige, kann ich die gewünschten Konzertkarten kaufen."

Effektiv delegieren. Gruenbergs Mantra lautet: "Tu, was du am besten kannst und delegiere den Rest." Was sind deine Stärken? Was fühlt sich für Sie einfach an? Was fühlt sich quälend an? Können Sie die Aufgabe jemand anderem zuweisen? Vielleicht können Sie vermieten. Vielleicht ist ein Kollege für diesen Teil besser geeignet, während Sie sich auf einen anderen Bereich des Projekts konzentrieren können.

Schreiben Sie es immer auf. Abrahamson verwendet den Google-Kalender, um Erinnerungen festzulegen. Sie verwendet auch Siri und die iPhone-Notiz-App, um Gedanken und Ideen festzuhalten, die selbst mitten in der Nacht auftauchen. "Wenn ich es nur irgendwo notiere, bin ich mir sicher, dass die Informationen" sicher "sind und ich wieder einschlafen kann, ohne mir Sorgen machen zu müssen, dass ich sie vergesse." Telefone sind eine großartige Möglichkeit, Erinnerungen aufzuzeichnen, denn um ehrlich zu sein, sind sie ständig bei uns.

Stellen Sie einen Timer ein. Timer schaffen ein Gefühl der Dringlichkeit für alle Arten von Aufgaben und helfen Ihnen beim Einstieg. (Oft ist der Einstieg der schwierige Teil!) Hubbard schlug beispielsweise vor, täglich einen Timer für 10 Minuten einzustellen, um Ihren Schreibtisch abzuräumen. Sie können auch einen Timer für langwierige Aufgaben festlegen (die nicht delegiert werden können).

Routinen erstellen. Routinen können Ihnen dabei helfen, die Aufgaben zu erledigen, die wirklich Aufwand erfordern, da Routinen es Ihnen ermöglichen, sich durch alltägliche Aktivitäten ohne viel Gehirnleistung zu bewegen, sagte Hubbard. Zum Beispiel, sagte sie, könnten Sie diese Routine vor dem Schlafengehen erstellen: Schalten Sie alle Bildschirme bis 21 Uhr aus, schreiben Sie ein Tagebuch darüber, was gut gelaufen ist, meditieren Sie ein paar Minuten, legen Sie Kleidung für den nächsten Tag aus, putzen Sie Ihre Zähne, nehmen Sie Ihre Medikamente und Mit einem Buch ins Bett legen.

Hubbard schlug folgende Tipps vor, um Routinen zu erstellen:

Befolgen Sie immer die gleichen Schritte in der gleichen Reihenfolge.
Identifizieren Sie drei Dinge, die für Sie wichtig sind, und erstellen Sie Ihre Routine um sie herum. Sie können später weitere Schritte hinzufügen.
Erstellen Sie eine visuelle Erinnerung an Ihre neue Routine. Zum Beispiel könnten Sie Ihre Liste auf einen Post-It-Zettel schreiben und auf Ihren Badezimmerspiegel legen.
Kombinieren Sie bereits routinemäßige Aktivitäten (z. B. Zähneputzen) mit neuen Aktivitäten (z. B. Einnahme von Medikamenten).
Halten Sie Ihre Routinen nicht länger als 15 oder 20 Minuten. "Sie möchten eine Routine erstellen, die zum Erfolg führt, und von dort aus darauf aufbauen."

Haben Sie eine minimalistische Denkweise. Anstatt noch etwas hinzuzufügen, arbeiten Sie am Subtrahieren. Laut Derek Mihalcin, Ph.D., einem Psychologen und vom Board zertifizierten Verhaltensanalytiker, könnten Sie: das Fernsehen während des Familienessens ausschalten; Halten Sie Ihr Telefon während Besprechungen stumm. und konzentrieren Sie sich auf drei Aufgaben (anstatt Ihren Tag mit einer laufenden Liste von allem zu beginnen). Er betonte auch die Bedeutung von Single-Tasking. Wenn Sie diese drei Aufgaben erledigt haben, fahren Sie mit den nächsten drei fort.

Versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn Sie eine Strategie ausprobieren. Betrachten Sie sich als Wissenschaftler oder Entdecker. Sie experimentieren einfach, um zu sehen, was funktioniert und was nicht. Alles sind unschätzbare Informationen, die Ihnen helfen, den Kurs anzupassen, zu schwenken und zu ändern. Wenn eine Strategie nicht funktioniert, überlegen Sie sich die Gründe dafür - und probieren Sie dann etwas anderes aus, das möglicherweise besser passt.