Die goldene Regel der Gewohnheitsänderung
Eine stille Revolution hat unser Konzept der Funktionsweise von Mustern in unserem Leben, in Gesellschaften und Organisationen auf den Kopf gestellt. Und vieles, was wir gelernt haben, stammt aus dem Studium der einfachsten Gewohnheiten - zum Beispiel, warum Menschen sich in die Nägel beißen.
Im Sommer 2006 betrat beispielsweise eine 24-jährige Doktorandin namens Mandy das Beratungszentrum der Mississippi State University. Die meiste Zeit ihres Lebens hatte Mandy ihre Nägel gebissen und daran genagt, bis sie bluteten.
Viele Leute beißen sich auf die Nägel. Für chronische Nagelbeißer ist dies jedoch ein Problem in einem anderen Ausmaß.
Mandy biss oft, bis sich ihre Nägel von der Haut darunter lösten. Ihre Fingerspitzen waren mit winzigen Krusten bedeckt. Das Ende ihrer Finger war ohne Nägel abgestumpft, um sie zu schützen, und manchmal kribbelten oder juckten sie, ein Zeichen für eine Nervenverletzung.
Die beißende Angewohnheit hatte ihr soziales Leben geschädigt. Sie war so verlegen um ihre Freunde, dass sie ihre Hände in den Taschen hielt und sich bei Verabredungen damit beschäftigte, ihre Finger zu Fäusten zu ballen. Sie hatte versucht aufzuhören, indem sie ihre Nägel mit übel schmeckenden Polituren bemalte oder sich von Anfang an versprach, die Willenskraft aufzubringen, um aufzuhören. Aber sobald sie anfing, Hausaufgaben zu machen oder fernzusehen, landeten ihre Finger in ihrem Mund.
Die Beratungsstelle verwies Mandy an einen Doktoranden der Psychologie, der eine Behandlung studierte, die als "Gewohnheitsumkehrtraining" bekannt ist. Der Psychologe war mit der sogenannten „Goldenen Regel der Gewohnheitsänderung“ bestens vertraut. Jede Gewohnheit besteht aus drei Komponenten: einem Hinweis (oder einem Auslöser für den Start eines automatischen Verhaltens), einer Routine (dem Verhalten selbst) und einer Belohnung (so lernt unser Gehirn, sich dieses Muster für die Zukunft zu merken).
Die Gewohnheitsschleife
Die goldene Regel der Gewohnheitsänderung besagt, dass der effektivste Weg, eine Gewohnheit zu ändern, darin besteht, den alten Hinweis und die Belohnung zu diagnostizieren und beizubehalten und nur die Routine zu ändern.
Die Psychologin wusste, dass das Ändern von Mandys Gewohnheit, Nägel zu beißen, das Einfügen einer neuen Routine in ihr Leben erforderte. "Was fühlst du richtig, bevor du deine Hand an deinen Mund hältst, um deine Nägel zu beißen?" er fragte sie.
"Ich habe ein bisschen Spannung in meinen Fingern", sagte Mandy. „Es tut hier am Rand des Nagels ein bisschen weh. Manchmal fahre ich mit dem Daumen nach Hangnägeln und wenn ich spüre, dass sich etwas verfängt, bringe ich es dann zu meinem Mund. Ich werde Finger für Finger gehen und alle Ecken und Kanten beißen. Sobald ich anfange, habe ich das Gefühl, dass ich alle machen muss. “
Das Auffordern von Patienten, zu beschreiben, was ihr gewohnheitsmäßiges Verhalten auslöst, wird als Sensibilisierungstraining bezeichnet. Dies ist der erste Schritt beim Training zur Umkehrung von Gewohnheiten. Die Spannung, die Mandy in ihren Nägeln spürte, ließ sie auf Nägel beißen.
"Die Gewohnheiten der meisten Menschen sind so lange aufgetreten, dass sie nicht mehr darauf achten, was sie verursacht", sagte Brad Dufrene, der Mandy behandelte. "Ich habe Stotterer hereinkommen lassen, und ich werde sie fragen, welche Wörter oder Situationen ihr Stottern auslösen, und sie werden es nicht wissen, weil sie vor so langer Zeit aufgehört haben, es zu bemerken."
Als nächstes bat die Therapeutin Mandy zu beschreiben, warum sie sich in die Nägel gebissen hatte. Zuerst hatte sie Probleme, Gründe zu finden. Während sie redeten, wurde jedoch klarer, dass sie biss, wenn sie gelangweilt war.Die Therapeutin brachte sie in einige typische Situationen, wie Fernsehen und Hausaufgaben, und sie fing an zu knabbern. Als sie alle Nägel durchgearbeitet hatte, fühlte sie ein kurzes Gefühl der Vollständigkeit, sagte sie. Das war die Belohnung der Gewohnheit: eine körperliche Anregung, nach der sie sich sehnte.
Am Ende ihrer ersten Sitzung schickte der Therapeut Mandy mit einem Auftrag nach Hause: Tragen Sie eine Karteikarte mit sich herum, und jedes Mal, wenn Sie das Stichwort spüren - eine Spannung in Ihren Fingerspitzen -, markieren Sie die Karte mit einem Häkchen.
Sie kam eine Woche später mit 28 Schecks zurück. Zu diesem Zeitpunkt war sie sich der Empfindungen, die ihrer Gewohnheit vorausgingen, sehr bewusst. Sie wusste, wie oft es während des Unterrichts oder beim Fernsehen vorkam.
Eine konkurrierende Antwort
Dann brachte der Therapeut Mandy bei, was als "konkurrierende Reaktion" bekannt ist. Wann immer sie diese Spannung in ihren Fingerspitzen spürte, sagte er ihr, sollte sie sofort ihre Hände in ihre Taschen oder unter ihre Beine stecken oder einen Bleistift oder etwas anderes greifen, das es unmöglich machte, ihre Finger in ihren Mund zu stecken. Dann sollte Mandy nach etwas suchen, das eine schnelle körperliche Stimulation bietet - wie zum Beispiel ihren Arm reiben oder ihre Knöchel auf einen Schreibtisch klopfen - alles, was eine körperliche Reaktion hervorrufen würde. Es war die goldene Regel: Die Hinweise und Belohnungen blieben gleich. Nur die Routine hat sich geändert.
Sie übten ungefähr eine halbe Stunde im Büro des Therapeuten und Mandy wurde mit einer neuen Aufgabe nach Hause geschickt: Fahren Sie mit der Karteikarte fort, aber überprüfen Sie, ob Sie die Spannung in Ihren Fingerspitzen spüren und ein Rautezeichen, wenn Sie die Gewohnheit erfolgreich überschreiben.
Eine Woche später hatte Mandy sich nur dreimal in die Nägel gebissen und die konkurrierende Antwort sieben Mal verwendet. Sie belohnte sich mit einer Maniküre, benutzte aber weiterhin die Notizkarten.
Nach einem Monat war die Gewohnheit, Nägel zu beißen, verschwunden. Die konkurrierenden Routinen waren automatisch geworden. Eine Gewohnheit hatte eine andere ersetzt.
"Es scheint lächerlich einfach zu sein, aber sobald Sie wissen, wie Ihre Gewohnheit funktioniert, wenn Sie die Hinweise und Belohnungen erkennen, sind Sie auf halbem Weg, sie zu ändern", sagte mir Nathan Azrin, einer der Entwickler von Gewohnheitsumkehrtraining. „Es scheint, als sollte es komplexer sein. Die Wahrheit ist, dass das Gehirn neu programmiert werden kann. Man muss nur darüber nachdenken. “
Heutzutage wird die Gewohnheitsumkehrtherapie zur Behandlung von verbalen und körperlichen Tics, Depressionen, Rauchen, Glücksspielproblemen, Angstzuständen, Bettnässen, Aufschub, Zwangsstörungen und anderen Verhaltensproblemen eingesetzt. Und seine Techniken legen eines der Grundprinzipien von Gewohnheiten offen: Oft verstehen wir das Verlangen, das unser Verhalten antreibt, nicht wirklich, bis wir danach suchen. Mandy merkte nie, dass ein Verlangen nach körperlicher Stimulation ihr Nagelkauen verursachte, aber als sie die Gewohnheit sezierte, wurde es leicht, eine neue Routine zu finden, die die gleiche Belohnung bot.
Angenommen, Sie möchten aufhören, bei der Arbeit zu naschen. Ist die Belohnung, die Sie suchen, um Ihren Hunger zu stillen? Oder soll es Langeweile unterbrechen? Wenn Sie eine kurze Pause einlegen, finden Sie leicht eine andere Routine, z. B. einen kurzen Spaziergang oder drei Minuten im Internet, die dieselbe Unterbrechung bietet, ohne Ihre Taille zu verlängern.
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, fragen Sie sich: Tun Sie das, weil Sie Nikotin lieben oder weil es einen Anregungsschub, eine Struktur für Ihren Tag oder eine Möglichkeit bietet, Kontakte zu knüpfen? Wenn Sie rauchen, weil Sie eine Stimulation benötigen, deuten Studien darauf hin, dass etwas Koffein am Nachmittag die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Sie aufhören. Mehr als drei Dutzend Studien mit ehemaligen Rauchern haben ergeben, dass sie die mit Zigaretten verbundenen Hinweise und Belohnungen identifizieren und dann neue Routinen auswählen, die ähnliche Gewinne bringen - ein Stück Nicorette, eine kurze Serie von Liegestützen oder einfach ein paar Minuten zum Dehnen und entspannen - macht es wahrscheinlicher, dass sie aufhören werden.
Wenn Sie die Hinweise und Belohnungen identifizieren, können Sie die Routine ändern.
Um mehr zu erfahren - einschließlich der Schaffung von Willenskraftgewohnheiten bei Kindern und der Informationen darüber, wie Gewohnheiten in Leben, Unternehmen und Gesellschaft funktionieren - lesen Sie bitte Die Kraft der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun und wie wir uns ändern können oder besuchen Sie www.thepowerofhabit.com.
