So erledigen Sie Dinge, wenn Sie depressiv sind

Wenn Sie unter Depressionen leiden, ist es schwierig genug, sich um das Nötigste wie Duschen, Essen und Aufstehen zu kümmern. Intellektuell wissen Sie, was Sie tun müssen.

Aber wie ein Blutegel verbraucht eine Depression all Ihre Energie und Vitalität. Sie fühlen sich träge, hoffnungslos und pessimistisch, so John Preston, PsyD, Professor an der Alliant International University und Mitautor von Erledige es, wenn du depressiv bist mit Julie A. Fast.

Das Letzte, was Sie tun möchten, ist… etwas. Du denkst vielleicht "Ich würde das gerne tun, aber ich nur kippen", Sagte Preston.

Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Dinge erledigen können, wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben. Sie erfordern zwar Anstrengungen von Ihrer Seite, aber sie funktionieren. Hier sind die wichtigsten Vorschläge von Preston.

• Bitten Sie einen geliebten Menschen um Hilfe. Es ist wichtig, jemanden zu haben, dem Sie vertrauen, um Sie zu unterstützen und zu ermutigen, sagte Preston. Diese Person wird im Wesentlichen als Ihr Coach fungieren. Es kann jeder sein, von Ihrem Ehepartner über ein Geschwister bis hin zu einem Elternteil oder einem engen Freund.

• Nehmen Sie an Ihren normalen Aktivitäten teil. Wenn Menschen depressiv werden, tun sie verschiedene Dinge, die die Symptome verschlimmern, sagte Preston. "Ganz oben auf der Liste wird immer mehr sozial zurückgezogen." Es fühlt sich natürlich an, sich zu isolieren, wenn Sie Probleme haben. Zum Beispiel könnten Sie sich in der Nähe von Menschen unwohl fühlen, bemerkte Preston. Aber es ist wichtig, sich mit dem Leben zu beschäftigen. (Tatsächlich konzentrieren sich Verhaltensaktivierungsbehandlungen bei Depressionen auf die Steigerung angenehmer Aktivitäten und Verhaltensweisen, die sich laut Untersuchungen als wirksam erwiesen haben.) Preston schlug vor, sich mit Ihrem geliebten Menschen zusammenzusetzen und alle spezifischen Dinge zu schreiben, die Sie früher getan haben Vor Du warst depressiv. Der Schlüssel, sagte er, ist, sehr spezifisch über die Aktivitäten zu werden. Mit anderen Worten: "Was waren die Dinge, die Teil des Gewebes Ihres Lebens waren?" er sagte. Listen Sie alle Aktivitäten auf, die für Sie eine Quelle der Bedeutung und des Vergnügens waren, sagte er. Dazu gehören auch Besorgungen wie Rasenmähen oder Lebensmitteleinkauf. Erstellen Sie dann einen detaillierten Zeitplan, dem Sie täglich folgen. Ziel ist es, die Tendenz zum Rückzug aus dem Leben zu bekämpfen, die nur die Depression nährt.

• Holen Sie sich ausreichend Schlaf. Die Dinge, an die Sie sich wenden könnten, während Sie depressiv sind, können Ihren Schlaf sabotieren, einschließlich Alkohol und Koffein.Und "Mangel an angemessenem Schlaf kann depressive Symptome verstärken", sagte Preston. Menschen trinken normalerweise Alkohol, um sich zu entspannen, und Koffein, um die Lethargie der Depression zu beseitigen. Koffein kann sogar einige vorübergehende antidepressive Wirkungen haben, sagte Preston, aber diese lösen sich nach etwa 20 Minuten auf. Sie können immer noch gut einschlafen, aber beide Substanzen reduzieren die Zeit, die Sie für den erholsamen Langsamschlaf benötigen. Die tiefe Erschöpfung wird also tatsächlich verschärft.

• Werde körperlich. "Eine der wirksamsten Behandlungen für Depressionen ist Bewegung", sagte Preston. "Inaktivität hat einen signifikanten Effekt auf die Verringerung von Dopamin und Serotonin", was die Depression verschlimmert, sagte er. Bewegung erhöht sie. Aber es ist fast unmöglich zu trainieren, wenn Sie depressiv sind, sagte er. Hier kommt Ihr geliebter Mensch (d. H. Trainer) ins Spiel. Er kann mit Ihnen trainieren und Ihnen helfen, aus der Tür zu kommen.

• Hab Mitleid mit dir. Menschen mit Depressionen können unglaublich gemein zu sich selbst sein. Aber es ist wichtig, ein Gefühl des Verständnisses und des Mitgefühls für sich selbst zu entwickeln, sagte Preston. Er wies darauf hin, dass dies anders ist, als Ihre Umstände zu beschönigen. Stattdessen könnte man laut Preston sagen: "Ich mag es nicht, aber ich kämpfe hier. Depression tut weh. Ich muss anständig zu mir selbst sein. “ Das Kämpfen mit Depressionen macht Sie nicht schwach oder weniger als. Viele Menschen kämpfen mit Depressionen.

Denken Sie daran, dass Depressionen sehr gut behandelbar sind. Stellen Sie daher zusätzlich zu den oben genannten Tipps sicher, dass Sie eine angemessene Bewertung erhalten und sich behandeln lassen.

Ein Hinweis zu zu viel Schlaf in Depressionen

Ungefähr 15 Prozent der Menschen mit Depressionen schlafen 10 bis 12 Stunden am Tag oder länger, sagte Preston. Trotzdem sind sie immer noch sehr erschöpft, sagte er. Er warnte, dass etwa vier von fünf Menschen mit Hypersomnie und schwerer Depression eine Form der bipolaren Störung haben. Es ist wichtig, sich auf bipolare Störungen untersuchen zu lassen.

Um den Schlaf zu stabilisieren, schlug Preston die gleichen Tipps vor: Reduzieren oder eliminieren Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum und trainieren Sie. Etwa einen Monat lang wirst du dich immer noch müde fühlen, erklärte er. Aber Sie können diese Änderungen vornehmen, um die Energie zu steigern, sagte er:

• Machen Sie einen flotten 10-minütigen Spaziergang, anstatt eine Tasse Kaffee zu trinken. Sie können einfach fünf Minuten laufen und zurückgehen, sagte er. Dies gibt Ihnen den gleichen Energieschub wie eine Tasse Kaffee, sagte er. Stellen Sie nur sicher, dass es ein flotter Spaziergang ist und kein Spaziergang. (Sie wissen, dass es lebhaft ist, wenn Sie zu Atem kommen oder Schwierigkeiten beim Reden haben, sagte er.)

• Setzen Sie sich hellem Licht aus. Nehmen Sie Ihre Sonnenbrille ab, wenn Sie draußen sind, es sei denn, Sie haben eine Augenkrankheit oder eine bipolare Störung. Wenn Licht auf Ihre Netzhaut trifft, aktiviert es den Hypothalamus, der Serotonin und andere Neurotransmitter aktiviert, sagte Preston. Dies führe zu positiven stimmungsverändernden Effekten, sagte er.

• Iss Protein. Essen Sie einen Snack, der hauptsächlich aus Eiweiß besteht (mit sehr wenig Kohlenhydraten), was dazu beiträgt, die Energie innerhalb von fünf Minuten zu steigern, sagte Preston. Beispiele sind Nüsse, Eier und Tofu. Er bemerkte, dass dies für ungefähr die Hälfte der Leute, die es versuchen, wirklich gut funktioniert.

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