7 Winter Depression Busters

Wir sind in das "dunkle Zeitalter" eingetreten, wie die Midshipmen der Naval Academy sagen - die Wochen zwischen Weihnachtsferien und Frühlingsferien, in denen alle pastös weiß werden und die Bürgersteige voller hässlicher Matsch sind. Der Mangel an Sonnenlicht und die kürzeren Tage tragen nicht zum Streben nach geistiger Gesundheit bei. Wenn Sie sich dieser Jahreszeit jedoch mit einer Dosis Kreativität und Begeisterung nähern, müssen Sie nicht in das Kaninchenloch der Depression fallen.

Hier sind einige Ideen, um Ihre Stimmung sonnig zu halten, wenn das Wetter alles andere als ist.

1. Geh zum Licht.

Ich benutze meine Lichtlampe im Oktober. Im Januar wird dieses Gerät jedoch mein bester Freund. Die Helllichttherapie - das Sitzen vor einer fluoreszierenden Lichtbox mit einer Intensität von 10.000 Lux - kann genauso wirksam sein wie Antidepressiva gegen leichte und mittelschwere Depressionen und eine erhebliche Linderung der saisonalen affektiven Störung bewirken.

Technisch gesehen bewegen wir uns im Januar jeden Tag in Richtung mehr Licht, was eine gute Nachricht ist. Aber mein circadianer Rhythmus - die körpereigene biologische Uhr, die die Gehirnwellenaktivität und die Hormonproduktion steuert - gerät nach den Ferien wirklich aus dem Ruder. Ich denke, es ist der kumulative Mangel an Sonnenlicht seit September. So wird die Therapie mit hellem Licht zu einem wichtigen Bestandteil jedes Januar- und Februar-Tages.

2. Reinigen und aufräumen

Ich fühle mich immer wie ein massiver Heuchler, wenn ich über Entstörung und Reinigung spreche, aber der Beweis ist: Unordentliche Umgebungen wirken sich auf Ihre Psyche aus. Eine 2011 von Forschern des Neuroscience Institute der Princeton University durchgeführte Studie ergab, dass bei einer überfüllten Umgebung mehrere Reize in Ihrem Gesichtsfeld um Ihre Aufmerksamkeit konkurrieren, was es für Sie schwierig macht, sich zu konzentrieren, und die Fähigkeit Ihres Gehirns einschränkt, Informationen zu verarbeiten.1 Eine andere Eine Studie, die vom UCLA-Zentrum für Alltagsleben und Familien durchgeführt wurde, zeigte, dass Unordnung unsere Stimmung und psychische Gesundheit beeinflusst.2

Januar und Februar bieten perfekte Möglichkeiten, um den Prozess zumindest zu starten. Immer wenn ich den Mut aufbringe, mit dem Entstören zu beginnen, spüre ich die therapeutischen Wirkungen. Ich denke, es hat etwas damit zu tun, sich von der Vergangenheit zu lösen und voranzukommen.

3. Werden Sie kreativ

Die Wintermonate sind auch eine gute Zeit, um ein Handwerk auszuprobieren, sei es Töpfern, Malen oder Holzarbeiten. Wie bei der Reinigung gibt es Studien, die den therapeutischen Wert der Kunsttherapie dokumentiert haben. Für den Anfang machten in einer 2016 in der Zeitschrift Art Therapy veröffentlichten Studie 39 Teilnehmer Kunst aus Collagenmaterial, Modelliermasse und / oder Markern. Nachdem sie ihre Arbeit beendet hatten, wurden sie eingeladen, einen Aspekt ihrer Arbeit oder ihre Erfahrungen mündlich mit der Gruppe zu teilen. Sie wurden auch gebeten, eine kurze schriftliche Beschreibung ihrer Erfahrungen zu teilen. Die Forscher haben den Cortisolspiegel vor und nach der Herstellung von Kunst gemessen und eine signifikante Verringerung des Cortisols nach der Herstellung von Kunst festgestellt.3

Im letzten Jahr habe ich mich an verschiedenen Kunstformen versucht, um meine Gefühle auszudrücken, und ich kann die Kraft der Kunst bezeugen, auf schwierige Emotionen zuzugreifen und sie zu heilen.

4. Geben Sie zurück

Gandhi schrieb einmal: "Der beste Weg, sich selbst zu finden, besteht darin, sich in den Dienst anderer zu stellen." Positive Psychologen wie Martin Seligman von der University of Pennsylvania und Dan Baker, Ph.D., Direktor des Programms zur Verbesserung des Lebens auf der Canyon Ranch, glauben, dass Sinn und Zweck - sich einer edlen Mission zu verpflichten - und altruistische Handlungen starke Gegenmittel gegen Depressionen sind .

Sie müssen sich nicht mit einer bestimmten Ursache oder Grundlage verbinden. Manchmal können ein Dollar und ein freundliches Wort an einen Obdachlosen einen großen Einfluss haben. Wenn Sie also einen Freund anrufen, von dem Sie wissen, dass er eine schwierige Phase durchläuft. Alles, was wir tun, um unseren Blick nach außen zu richten, wird dazu beitragen, unsere Stimmung zu verbessern.

5. Mit Menschen zusammen sein

Das Winterwetter gibt Ihnen eine gute Ausrede, sich zu isolieren. Natürlich willst du nicht ausgehen. Draußen ist es böse. Aber Isolation wird nur Ihre Symptome von Depressionen und Angstzuständen verschlimmern. Nimm es von der Königin der Isolation. "Wir alle kennen die lange Einsamkeit", schreibt Dorothy Day, "und wir haben festgestellt, dass die Antwort Gemeinschaft ist."

Wenn wir uns mit anderen umgeben, besteht die Möglichkeit, dass wir unsere Probleme für einige Sekunden vergessen und hören, was jemand anderes sagt. Es besteht auch die Möglichkeit, dass wir feststellen, dass wir in unserem Kampf nicht allein sind. An manchen Tagen reicht das aus, um unser Leiden zu lindern.

6. Vergessen Sie nicht die Omega-3-Fettsäuren

Während des Winters bin ich religiös, wenn es darum geht, eine Noah-Arche-Versorgung mit Omega-3-Kapseln in meinem Medikamentenschrank zu lagern, weil führende Ärzte der Harvard Medical School die positiven Auswirkungen dieses natürlichen, entzündungshemmenden Moleküls auf die emotionale Gesundheit bestätigt haben. Ich behandle mein Gehirn wie ein König - in der Hoffnung, dass es mir im Gegenzug gut tut - und zahle für den Mac Daddy der Omega-3-Fettsäuren, Kapseln mit 70 Prozent EPA (Eicosapentaensäure), über 30 US-Dollar pro Monat. Eine 500-mg-Kapsel enthält das vom Arzt formulierte Verhältnis von EPA zu DHA von 7: 1, das zur Verbesserung und Stabilisierung der Stimmung erforderlich ist.

7. Bewegen Sie Ihren Körper

Wir wissen seit Jahrzehnten, dass Bewegung Depressionssymptome lindern kann 4, aber in einer Studie des Davis Medical Center der Universität von Kalifornien aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass Bewegung den Spiegel der Neurotransmitter Glutamat und GABA erhöht, die beide im Gehirn von Menschen abgereichert sind mit Depressionen und Angstzuständen. Die Forscher untersuchten 38 gesunde Freiwillige, die in drei Sitzungen bis zu 20 Minuten lang mit einer kräftigen Frequenz - etwa 85 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz - stationäre Fahrräder fuhren, wobei sie unmittelbar vor und nach dem Training den GABA- und Glutamatspiegel im Gehirn maßen.

Scans nach dem Training zeigten signifikante Neurotransmitter-Erhöhungen in Teilen des Gehirns, die Emotionen und kognitive Funktionen regulieren. Teilnehmer, die in der Woche vor der Studie drei- oder viermal trainiert hatten, hatten länger anhaltende Auswirkungen. Die Studie zeigte, dass Aerobic-Übungen die Signalwege aktivieren, die diese Neurotransmitter auffüllen, sodass das Gehirn mit dem Körper kommunizieren kann.5

Mach dir keine Sorgen, wenn du 10 Meilen im Schnee wanderst. Setzen Sie einfach ein paar groovige Melodien auf und steigen Sie 15 Minuten lang die Treppe hoch und runter. Das Wichtigste ist, sich zu bewegen.

Fußnoten:

1. McMains, S. & Kastner, S. (2011, 11. Januar). Wechselwirkungen von Top-Down- und Bottom-Up-Mechanismen im visuellen Kortex des Menschen. Journal of Neuroscience, 31(2): 587-597. Abgerufen von http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
2. Feuer, J. (2012, 1. Juli). Die Unordnung Kultur. UCLA Magazine. Abgerufen von http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
3. Kaimal, G., Ray, K. & Muniz, J. (2016, 2. April). Reduzierung des Cortisolspiegels und der Reaktionen der Teilnehmer nach dem Kunstmachen.Kunsttherapie, 33(2): 74-80. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
4. G. Stathopoulou, M. B. Powers, A. C. Berry, J. A. J. Smits & M. W. Otto (2006, 30. Mai). Klinische Psychologie Wissenschaft und Praxis., 13(2): Übungsinterventionen für die psychische Gesundheit: Eine quantitative und qualitative Überprüfung. Abgerufen von https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
5. R. J. Maddock, G. A. Casazza, D. H. Fernandez & M. I. Maddock (2016, 24. Februar). Akute Modulation des kortikalen Glutamat- und GABA-Gehalts durch körperliche Aktivität. Journal of Neuroscience, 36 (8): 2449 & ndash; 2457. Abgerufen von: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]