Wie Sie Ihr Gehirn trainieren, um Angst zu lindern

Unsere Gedanken beeinflussen unser Gehirn. Genauer gesagt: „… worauf Sie achten, was Sie denken, fühlen und wollen und wie Sie mit Ihren Reaktionen auf Dinge arbeiten, die Ihr Gehirn auf vielfältige Weise formen“, so der Neuropsychologe Rick Hanson, Ph.D., in seinem neuesten Buch Nur eine Sache: Entwickeln eines Buddha-Gehirns Eine einfache Übung nach der anderen. Mit anderen Worten, wie Sie Ihren Verstand benutzen, kann Ihr Gehirn verändern.

Laut dem kanadischen Wissenschaftler Donald Hebb „verdrahten Neuronen, die zusammen feuern, miteinander“. Wenn sich Ihre Gedanken auf Sorgen und Selbstkritik konzentrieren, entwickeln Sie neuronale Angststrukturen und ein negatives Selbstgefühl, sagt Hanson.

Zum Beispiel setzen Personen, die ständig gestresst sind (wie akuter oder traumatischer Stress), Cortisol frei, das in einem anderen Artikel laut Hanson am gedächtnisorientierten Hippocampus frisst. Menschen mit einer Vorgeschichte von Stress haben bis zu 25 Prozent des Volumens ihres Hippocampus verloren und haben größere Schwierigkeiten, neue Erinnerungen zu bilden.

Das Gegenteil ist auch der Fall. Regelmäßige Entspannungsaktivitäten können Ihr Gehirn für Ruhe verdrahten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich routinemäßig entspannen, „die Expression von Genen verbessert haben, die Stressreaktionen beruhigen und sie widerstandsfähiger machen“, schreibt Hanson.

Im Laufe der Zeit entwickeln Menschen, die sich mit Achtsamkeitsmeditation beschäftigen, dickere Schichten von Neuronen in den aufmerksamkeitsorientierten Teilen des präfrontalen Kortex und in der Insula, einem Bereich, der ausgelöst wird, wenn wir uns auf unsere Gefühle und Körper einstellen.

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Aktivierung des linken präfrontalen Kortex fördert, wodurch negative Emotionen unterdrückt werden, und die Aktivierung der Amygdala minimiert, die Hanson als „Alarmglocke des Gehirns“ bezeichnet.

Hansons Buch bietet den Lesern eine Vielzahl von Übungen, um Ruhe und Selbstvertrauen zu fördern und das Leben zu genießen. Hier sind drei Methoden zur Linderung von Angstzuständen.

1. "Beachten Sie, dass es Ihnen jetzt gut geht." Für viele von uns ist es ein Witz, still zu sitzen - wie in, es ist unmöglich. Hanson sagte: „Um unsere Vorfahren am Leben zu erhalten, entwickelte das Gehirn ein anhaltendes inneres Rinnsal von Unbehagen. Mit diesem kleinen Flüstern der Sorge scannen Sie Ihre innere und äußere Welt nach Anzeichen von Problemen. “

In höchster Alarmbereitschaft zu sein ist anpassungsfähig. Es soll uns beschützen. Dies ist jedoch nicht so hilfreich, wenn wir versuchen, unseren Stress abzubauen und ruhig zu bleiben. Einige von uns - ich eingeschlossen - machen sich sogar Sorgen, dass etwas Schlimmes passieren wird, wenn wir uns ein paar Minuten entspannen. (Natürlich stimmt das nicht.)

Hanson ermutigt die Leser, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und zu erkennen, dass Sie in diesem Moment wahrscheinlich in Ordnung sind. Er sagt, dass die Konzentration auf die Zukunft uns zwingt, uns Sorgen zu machen, und dass die Konzentration auf die Vergangenheit zu Bedauern führt. Unabhängig davon, an welcher Aktivität Sie beteiligt sind, ob Sie fahren, Abendessen kochen oder auf E-Mails antworten, schlägt Hanson vor zu sagen: "Mir geht es jetzt gut."

Natürlich wird es Momente geben, in denen es Ihnen nicht gut geht. In diesen Zeiten schlägt Hanson vor, dass Sie, nachdem Sie den Sturm überwunden haben, „… so schnell wie möglich bemerken, dass der Kern Ihres Wesens in Ordnung ist, wie der ruhige Ort fünfzig Fuß unter Wasser, unter einem Hurrikan, der über dem Meer heult.“

2. "Fühlen Sie sich sicherer." "Die Evolution hat uns ein ängstliches Gehirn gegeben", schreibt Hanson. Es spielt also keine Rolle, ob sich ein Tiger im Gebüsch befindet, denn wenn wir in beiden Fällen fernbleiben, bleiben wir am Leben. Aber auch dies konzentriert uns sehr darauf, Tag für Tag Gefahren zu vermeiden. Und abhängig von unseren Temperamenten und Lebenserfahrungen könnten wir noch ängstlicher sein.

Die meisten Menschen überschätzen Bedrohungen. Dies führt laut Hanson zu übermäßigen Sorgen, Ängsten, stressbedingten Nahrungsmitteln, weniger Geduld und Großzügigkeit gegenüber anderen und einer kürzeren Zündschnur.

Sind Sie vorsichtiger oder ängstlicher als nötig? In diesem Fall schlägt Hanson Folgendes vor, um sich sicherer zu fühlen:

• Denken Sie daran, wie es sich anfühlt, mit einer Person zusammen zu sein, die sich um Sie kümmert, und verbinden Sie sich mit diesen Gefühlen und Empfindungen.
• Erinnern Sie sich an eine Zeit, als Sie sich stark fühlten.
• Listen Sie einige der Ressourcen auf, die Ihnen zur Verfügung stehen, um mit den Curveballs des Lebens fertig zu werden.
• Atme mehrmals tief durch.
• Stimmen Sie besser ab, wie es sich anfühlt, sich sicherer zu fühlen. "Lassen Sie diese guten Gefühle auf sich wirken, damit Sie sich an sie in Ihrem Körper erinnern und in Zukunft den Weg zurück zu ihnen finden können."

3. "Lass los." Loslassen ist schwer. Auch wenn es schmerzhaft ist, sich an Unordnung, Bedauern, Ressentiments, unrealistischen Erwartungen oder unerfüllten Beziehungen festzuhalten, haben wir möglicherweise Angst, dass das Loslassen uns schwach macht, zeigt, dass es uns egal ist, oder jemanden vom Haken lässt. Was hält dich davon ab, loszulassen?

Loslassen ist befreiend. Hanson sagt, dass Loslassen bedeuten könnte, Schmerzen zu lindern oder Gedanken oder Taten zu schädigen oder nachzugeben, anstatt zu brechen. Er bietet eine großartige Analogie:

"Wenn du loslässt, bist du wie ein geschmeidiger und widerstandsfähiger Weidenbaum, der sich vor dem Sturm biegt, immer noch morgens hier - und nicht wie eine steife Eiche, die gebrochen und umgestürzt wird."

Hier sind einige von Hansons Vorschlägen zum Loslassen:

• Seien Sie sich bewusst, wie Sie jeden Tag auf natürliche Weise loslassen, ob Sie eine E-Mail senden, den Papierkorb herausnehmen, von einem Gedanken oder Gefühl zu einem anderen wechseln oder sich von einem Freund verabschieden.
• Lassen Sie die Spannung in Ihrem Körper los. Atmen Sie lange und langsam aus und entspannen Sie Schultern, Kiefer und Augen.
• Lassen Sie Dinge los, die Sie nicht benötigen oder verwenden.
• Beschließen Sie, einen bestimmten Groll oder Groll loszulassen. "Dies bedeutet nicht unbedingt, andere Menschen vom moralischen Haken zu lassen, nur dass Sie sich von der Kochplatte lassen, um über das, was passiert ist, verärgert zu bleiben", schreibt Hanson. Wenn Sie sich immer noch verletzt fühlen, schlägt er vor, Ihre Gefühle zu erkennen, freundlich zu sich selbst zu sein und sie sanft loszulassen.
• Lass schmerzhafte Gefühle los. Hanson empfiehlt mehrere Bücher zu diesem Thema: Fokussieren von Eugene Gendlin und Was wir sein können von Piero Ferrucci. In seinem Buch fasst Hanson seine Lieblingsmethoden zusammen: „Entspanne deinen Körper;“ "Stellen Sie sich vor, dass die Gefühle wie Wasser aus Ihnen herausfließen", drücken Sie Ihre Gefühle in einem Brief aus, den Sie nicht senden oder laut entlüften. mit einem guten Freund sprechen; und sei offen für positive Gefühle und lass sie die negativen ersetzen.

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