Selbstmitgefühl kultivieren

Wenn etwas schief gelaufen ist, wenn ein noch so kleiner Fehler gemacht wurde, sind viele Menschen allzu schnell, um mit dem Finger auf sich selbst zu zeigen.

Sie prügeln sich für jeden Misserfolg und lassen ihr Selbstwertgefühl angesichts von Enttäuschungen und Triumphen beugen. Für viele ist das Selbstwertgefühl bestenfalls wackelig.

Aber Sie können etwas aufbauen, das substanzieller ist als das Selbstwertgefühl. Etwas, das nicht schwankt und Ihr Wohlbefinden steigern kann - und Ihre Leistung spielt keine Rolle.

Laut der Psychologin Kristin Neff, Ph.D., in ihrem Buch Selbstmitgefühl: Hören Sie auf, sich selbst zu schlagen, und lassen Sie die Unsicherheit hinter sich, dass etwas Selbstmitgefühl ist. Selbstmitgefühl bedeutet, dass Sie, egal ob Sie gewinnen oder verlieren, Ihre himmelhohen Erwartungen übertreffen oder zu kurz kommen, immer noch die gleiche Freundlichkeit und Sympathie für sich selbst zeigen, genau wie Sie es bei einem guten Freund tun würden.

Auch hier ist es gut für uns, Selbstmitgefühl zu pflegen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mit ihren Unvollkommenheiten selbstmitfühlend sind, ein größeres Wohlbefinden haben als Menschen, die sich selbst beurteilen.

Selbstmitgefühl besteht nach Neff aus drei Komponenten: Selbstfreundlichkeit, gemeinsame Menschlichkeit und Achtsamkeit. Da die meisten von uns es mit allen dreien schwer haben, wollte ich mitteilen, was jede Komponente bedeutet, zusammen mit einer einfachen Übung aus dem Buch, um jede einzelne zu entwickeln.

Selbstgüte

In dem Buch schreibt Neff, dass Selbstfreundlichkeit „bedeutet, dass wir das ständige Selbsturteil und den abfälligen internen Kommentar, den die meisten von uns als normal empfunden haben, beenden.“ (Kommt Ihnen das bekannt vor?) Anstatt unsere Fehler zu verurteilen, versuchen wir sie zu verstehen. Anstatt uns weiter zu kritisieren, sehen wir, wie schädlich Selbstkritik ist. Und dass wir uns aktiv trösten.

Selbstmitgefühl bedeutet „zu erkennen, dass jeder Zeiten hat, in denen er es bläst, und uns freundlich zu behandeln“. Selbstkritik schadet unserem Wohlbefinden. Es führt zu Spannungen und Angstzuständen. Auf der anderen Seite führt Selbstfreundlichkeit zu Ruhe, Sicherheit und Zufriedenheit, erklärt Neff.

Übung. Dies mag zunächst albern oder seltsam erscheinen, aber wenn Sie verärgert sind, umarmen Sie sich oder wiegen Sie Ihren Körper sanft. Ihr Körper wird auf die körperliche Wärme und Pflege reagieren, sagt Neff. (Stellen Sie sich vor, eine Umarmung funktioniert auch.) Tatsächlich hat das Umarmen tatsächlich beruhigende Vorteile.

Laut Neff "deutet die Forschung darauf hin, dass körperliche Berührung Oxytocin [" Hormon der Liebe und Bindung "] freisetzt, ein Gefühl der Sicherheit vermittelt, belastende Emotionen lindert und kardiovaskulären Stress lindert."

Gemeinsame Menschheit

Die gemeinsame Menschheit erkennt die gemeinsame menschliche Erfahrung an. Wie Neff schreibt, unterscheidet es sich von Selbstakzeptanz oder Selbstliebe, und beide sind auch unvollständig. Mitgefühl erkennt andere an und noch mehr, es erkennt an, dass wir alle fehlbar sind. Dass wir alle miteinander verbunden sind und dass wir alle leiden. Mitgefühl bedeutet in der Tat „leiden mit", Schreibt Neff.

Neff wandte diese Erkenntnis auf ihr eigenes Leben an, als sie herausfand, dass ihr Sohn Autismus hat. "Anstatt mich‚ arm ich 'zu fühlen, würde ich versuchen, mein Herz allen Eltern überall zu öffnen, die unter schwierigen Umständen ihr Bestes geben wollten ... Ich war sicherlich nicht der einzige, der es schwer hatte. "

Diese Perspektive einzunehmen, führte zu zwei Dingen, sagt sie: Sie betrachtete die Unvorhersehbarkeit des Menschseins als die Tatsache, dass Elternschaft ihre Höhen und Tiefen, ihre Herausforderungen und Freuden hat. Sie dachte auch, dass andere Eltern es viel schlimmer haben.

Selbstmitgefühl hilft dir auch zu handeln. „Das wahre Geschenk des Selbstmitgefühls war in der Tat, dass es mir den Gleichmut gab, der erforderlich war, um Maßnahmen zu ergreifen, die tat letztendlich [meinem Sohn] helfen. “

Neff schließt das Kapitel mit folgenden inspirierenden Worten ab:

„Mensch zu sein bedeutet nicht, auf eine bestimmte Weise zu sein. Es geht darum, so zu sein, wie das Leben dich erschafft - mit deinen eigenen Stärken und Schwächen, Gaben und Herausforderungen, Macken und Kuriositäten. Indem ich den menschlichen Zustand akzeptiere und annehme, könnte ich Rowan und auch meine Rolle als Mutter eines autistischen Kindes besser akzeptieren und annehmen. “

Übung. Denken Sie an eine Eigenschaft, für die Sie sich oft kritisieren und die „ein wichtiger Teil Ihrer Selbstdefinition ist“, z. B. eine schüchterne oder faule Person. Beantworten Sie dann diese Fragen:

1. Wie oft zeigen Sie dieses Merkmal? Wer bist du, wenn du es nicht zeigst? "Bist du noch du?"
2. Bringen bestimmte Umstände dieses Merkmal zum Ausdruck? "Definiert dieses Merkmal Sie wirklich, wenn bestimmte Umstände vorliegen müssen, damit das Merkmal entsteht?"
3. Welche Umstände haben dazu geführt, dass Sie dieses Merkmal haben, wie Kindheitserfahrungen oder Genetik? "Wenn diese 'äußeren' Kräfte teilweise dafür verantwortlich waren, dass Sie dieses Merkmal haben, ist es richtig, sich das Merkmal so vorzustellen, dass es Ihr inneres Ich widerspiegelt?"
4. Haben Sie die Wahl, dieses Merkmal zu zeigen? Haben Sie sich überhaupt für dieses Merkmal entschieden?
5. Was ist, wenn Sie „Ihre Selbstbeschreibung neu gestalten“? Neff verwendet das Beispiel der Umformulierung von „Ich bin eine wütende Person“ zu „Manchmal werde ich unter bestimmten Umständen wütend.“ Neff fragt: „Ändert sich etwas, wenn man sich nicht so stark mit diesem Merkmal identifiziert? Spürst du mehr Raum, Freiheit, Seelenfrieden? “

Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet klar zu sehen und zu akzeptieren, was gerade passiert - ohne Urteil, schreibt Neff. "Die Idee ist, dass wir die Dinge so sehen müssen, wie sie sind, nicht mehr und nicht weniger, um auf unsere aktuelle Situation mitfühlend und daher effektiv zu reagieren."

Achtsamkeit gibt uns Perspektive. Die meisten von uns sind es jedoch gewohnt, sich auf ihre Fehler zu konzentrieren, was unsere Sicht leicht verzerrt und jegliches Selbstmitgefühl zunichte macht. Wie Neff sagt, können wir „vollständig von unseren wahrgenommenen Fehlern absorbiert werden“. Dies bedeutet, dass wir unser Leiden insgesamt vermissen. "In diesem Moment haben wir nicht die Perspektive, um das Leiden zu erkennen, das durch unsere Gefühle der Unvollkommenheit verursacht wird, geschweige denn, um mit Mitgefühl auf sie zu reagieren."

Wenn etwas schief geht, schreibt Neff, müssen wir einige Atemzüge anhalten, anerkennen, dass wir eine schwierige Zeit durchmachen, und auch erkennen, dass wir es verdienen, auf unsere Schmerzen auf fürsorgliche Weise zu reagieren.

Übung. Ein hilfreicher Weg, um Achtsamkeit zu fördern, ist eine Übung namens Notieren. Das heißt, Sie notieren alles, was Sie denken, fühlen, hören, riechen und spüren. Zu diesem Zweck schlägt Neff vor, einen bequemen Platz auszuwählen und sich 10 bis 20 Minuten hinzusetzen. Bestätigen Sie jeden Gedanken, jedes Gefühl oder jede Empfindung und fahren Sie mit dem nächsten fort. Neff gibt die folgenden Beispiele: "Juckreiz im linken Fuß", "Aufregung", "Flugzeug fliegt über den Kopf".

Wenn Sie sich in Gedanken verlieren, z. B. wenn Sie das morgige Frühstück planen, sagen Sie sich einfach "in Gedanken versunken". Laut Neff bietet sich diese Fähigkeit aus, um uns stärker auf die Gegenwart einzulassen, und bietet uns auch die mentale Perspektive, die erforderlich ist, um mit herausfordernden Situationen effektiv umzugehen.

Selbstmitgefühl zu kultivieren mag nicht einfach sein, aber es ist zweifellos eine lohnende, ermächtigende und befreiende Art, dein Leben zu leben.

Was bedeutet Selbstmitgefühl für Sie? Was hilft dir, selbstmitfühlender zu sein? Was ist das Schwierigste daran, sich selbst gegenüber mitfühlend zu sein?

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