Wie sich Bewegung auf Schmerzen im unteren Rücken auswirkt

Während viele Übungsmodalitäten als gut für Schmerzen im unteren Rückenbereich beworben werden, untersuchte Michael C. Geraci, Jr., MD, PT, in seinem Vortrag bei der North American Spine Society die aktuellen Erkenntnisse, um herauszufinden, welche Übungen für die Wirbelsäule am besten geeignet sind 34. Jahrestagung in Chicago, IL. Die klaren Gewinner sind Gehen und Krafttraining mit freien Gewichten.

Das Gehen mit geschwungenen Armen ist für die meisten Menschen eine gute Übungsoption. Fotoquelle: iStock.com.

Dr. Geraci ist Clinical Associate Professor für Physikalische Medizin und Rehabilitation an der State University von New York (SUNY) in Buffalo und am College für Osteopathische Medizin der Michigan State University in East Landing. Er ist in privater Praxis bei Geraci Spine und Sports Medicine in Williamsville, NY.

Krafttraining beugt altersbedingtem Muskelverlust vor

Während die Auswirkungen von Aerobic-Übungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit sowohl bei Patienten als auch bei Anbietern bekannt sind, empfehlen die aktuellen Richtlinien ein Widerstandstraining an 2 Tagen pro Woche, um Knochenschwund (z. B. Osteopenie, Osteoporose) und progressiven Verlust an Muskelmasse / Muskelkraft (z. B. Muskelkraft) zu verhindern oder zu behandeln, Sarkopenie) kann weniger verstanden werden. ¹ Sarkopenie beginnt im Alter von 30 Jahren. Erwachsene verlieren jedes Jahr 0, 5% bis 1% der Skelettmuskulatur, bis sich die Rate des Muskelverlusts im Alter von 70 Jahren auf 2% pro Jahr verdoppelt, erklärte Dr. Geraci. So verliert der Durchschnittsmensch im Alter von 30 bis 70 Jahren bis zu 40% seiner Muskelmasse. ²

Krafttraining ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Sarkopenie und senkt laut Dr. Geraci die Rate des Muskelverlusts zwischen 30 und 70 Jahren auf nur 5%. ² Krafttraining hilft dabei, Muskelkraft und -masse aufzubauen, indem Sie Ihr Körpergewicht gegen die Schwerkraft trainieren. Im Gegensatz dazu können Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen Sarkopenie nicht so wirksam vorbeugen. In einer Studie mit gebrechlichen, institutionalisierten Patienten in den Neunzigern führte ein Krafttraining mit hohem Widerstand zu einer Steigerung der Kraft um fast 175% und einer Verbesserung der funktionellen Mobilität. ³

Darüber hinaus hat das Krafttraining den zusätzlichen Vorteil, das Gleichgewicht zu verbessern und Stürzen vorzubeugen. Um das Gleichgewicht zu verbessern, „müssen wir zuerst das richtige Fundament schaffen, und das stärkt“, sagte Dr. Geraci.

Allgemeine Übungsrichtlinien für Aerobic- und Krafttraining. Quelle US-Gesundheitsministerium.

Krafttraining erhöht die Knochendichte

Krafttraining kann auch dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und Osteopenie und Osteoporose zu verhindern. Dr. Geraci wies zum Beispiel auf eine Studie hin, aus der hervorgeht, dass prämenopausale Frauen, die 50 vertikale Sprünge (mittlere Körpergröße, 8, 5 cm oder etwa 3, 5 Zoll) ausführten, nach 5 Monaten einen Anstieg der Knochenmineraldichte um 3% bis 4% zeigten mindestens äquivalent zu den Wirkungen der Bisphosphonatbehandlung. ⁴ Im Gegensatz dazu wurden diese Effekte bei postmenopausalen Frauen nach 12 Monaten des gleichen Protokolls von Vertikalsprüngen nicht gefunden. Vertikales Springen, manchmal auch Sargent-Sprung genannt, umfasst das Hochspringen mit Armen und Beinen.

Wählen Sie freie Gewichte gegenüber sitzenden Maschinen

Patienten mit Schmerzen im unteren Rücken sollten auch freie Gewichte gegenüber sitzenden Kraftgeräten wählen. Freie Gewichte bieten höhere Belastungen, wie eine Studie zeigt, die eine um 140% höhere Festigkeitssteigerung mit freien Gewichten gegenüber Maschinen zeigt. ⁵ Wenn Sie beispielsweise eine Hocke mit Langhantel mit einer sitzenden Beinpresse vergleichen, sind Kniebeugen mit einem 50% höheren Anstieg des Testosterons und einem dreifachen Anstieg des Wachstumshormons verbunden, die beide für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung verantwortlich sind. ⁵ Darüber hinaus gehen einige Experten davon aus, dass sitzende Beinpressen das Risiko eines Bandscheibenvorfalls erhöhen, so Dr. Geraci.

Ausdauertraining kann die Wirbelsäule schützen

"Ausdauer ist ein wenig wichtiger als Kraft in der Wirbelsäule, aber beide sind wichtig", sagte Dr. Geraci. Untersuchungen legen nahe, dass eine Funktionsstörung vorliegt, wenn ein durchschnittlicher Patient 45 Sekunden lang keine Seitenbrücke oder 55 Sekunden lang keine Liegefläche halten kann. ⁶

Beispiel der Seitenbrückenübung. Fotoquelle: iStock.com.

Eine Studie mit 4 NHL-Teams (McGill, unveröffentlichte Daten) ergab, dass Spieler, die eine Seitenbrücke 70 Sekunden lang bilateral halten konnten, keine Sporthernien und weniger Kreuzschmerzen oder Verletzungen an Hüfte, Knie und Knöchel hatten. So ist Ausdauer etwas schützend, sagte Dr. Geraci. "Viele NFL-Teams verwenden jetzt McGills Big Three - Bird-Dog, Side Bridge oder Side Plank und modifiziertes Curl-Up - vor den Übungen und Spielen", erklärte Dr. Geraci. ⁷

Beispiel für die Vogel-Hund-Übung. Fotoquelle: iStock.com.

Gehen ist eine der besten Übungen für Schmerzen im unteren Rücken

"Gehen ist immer noch eine der besten Übungen", sagte Dr. Geraci. Er betonte, dass Patienten angewiesen werden sollten, beim Gehen die Arme von den Schultern zu bewegen, indem sie einen wechselseitigen Schritt ausführen, da sich die ringförmigen Fasern [harte Außenwand einer Bandscheibe] in den Bandscheiben stabilisieren, wenn sich Arme und Beine in verschiedene Richtungen bewegen. Außerdem gehe ich am besten zügig, was die Wirbelsäule weniger belastet.

Bei akuten Rückenschmerzen schlug Dr. Geraci vor, 5 Tage die Woche nach folgendem Zeitplan zu gehen: 30 Minuten morgens, 20 Minuten mittags und 30 Minuten abends.

Läuft es schlecht für die Wirbelsäule?

"Es gibt keine größere Inzidenz von Rückenschmerzen oder Abnutzung der Lendenwirbelscheiben bei Läufern", sagte Dr. Geraci. Laufen wird jedoch bei Patienten mit akutem Bandscheibenvorfall nicht empfohlen, da Laufen die Belastung der Bandscheiben im unteren Rückenbereich im Vergleich zum Gehen um das Zweifache erhöht. Das Springen, wie beim Basketball oder anderen Sportarten, belastet die Bandscheiben im Vergleich zum Gehen um das Fünffache.

Schwimmen hat keine bekannten Vorteile bei Rückenschmerzen. Männliche Schwimmer haben die niedrigste Knochendichte aller männlichen Athleten. Darüber hinaus sind Rückenschmerzen nach Schulterproblemen die zweithäufigste Verletzung bei Schwimmern. Im Gegensatz dazu kann das Gehen mit Kettlebells und Hanteln im Wasser von Vorteil sein.

• Denken Sie daran: Bevor Sie mit einer Übung oder einem Stretching-Programm beginnen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

Radfahren kann den Scheibendruck erhöhen

Während Radfahren eine großartige Aerobic-Übung ist, stellte Dr. Geraci fest, dass Radfahren die Knochendichte in der Wirbelsäule senken kann, nicht jedoch in der Hüfte. Zusätzlich erhöht die nach vorne gelehnte Sitzposition beim Radfahren den Scheibendruck in der Lendenwirbelsäule.

Yoga und Pilates: Vor- und Nachteile bei Rückenschmerzen

Yoga hat viele Vorteile in Bezug auf verbesserte Kernkraft, Flexibilität in peripheren (z. B. Knie-) Gelenken, Atmung, Achtsamkeit und Gleichgewicht. Sowohl Yoga als auch Pilates beinhalten einige Übungen, die für die Wirbelsäule von Vorteil sein können, wie zum Beispiel anfällige Bretter (einschließlich Beinheben oder Schaukelvarianten), Seitenbrücken / Bretter mit Variationen, Vogel-Hund und Katzenkuh, bemerkte Dr. Geraci.

Beispiel für die Bauchbrettübung. Fotoquelle: iStock.com.

Einige Haltungen mit übermäßiger Beugung (Vorwärts- und / oder Rückwärtsbeugung) oder Rotation (Drehbewegung) der Wirbelsäule können jedoch das Risiko von Rückenschmerzen erhöhen (siehe Tabelle unten). Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass Yoga der Wirbelsäule zuträglich ist, außer in einigen Fällen von unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken und chronischen Schmerzen im unteren Rücken, sagte er.

Tabelle: Yoga und Pilates Positionen, die Rückenschmerzen verschlimmern können. Quelle: Geraci MC. Beliebte Übungsmethoden dekonstruiert. Präsentiert auf der 34. Jahrestagung der North American Spine Society in Chicago, IL. 25. September 2019.

Während die allgemeine Dehnung für die Hüften, Knie, Knöchel und die ersten Metatarsophalangealgelenke (Großzehengelenke) wichtig ist, zeigen keine Studien, dass die Flexibilität der Lendenwirbelsäule zum Schutz vor Schmerzen im unteren Rückenbereich von Vorteil ist, sagte Dr. Geraci.

Balance und Gehirngesundheit

In einer Studie zur Haltungsinstabilität mit 1.400 Erwachsenen (Durchschnittsalter 67 Jahre) wurden den Teilnehmern zwei Versuche gegeben, bis zu 60 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen. ^{8 Bei} allen Patienten wurde auch eine Gehirn-MRT durchgeführt. Die Analyse ergab, dass Teilnehmer, die 20 Sekunden lang nicht auf einem Bein stehen konnten, ein höheres Risiko für eine zerebrale Kleingefäßerkrankung (cSVD) hatten, die mit Schlaganfall, Demenz und Parkinson assoziiert ist, sagte Dr. Geraci. Tatsächlich wurde eine lineare oder geradlinige Beziehung zwischen der Häufigkeit von Haltungsinstabilitäten und dem Schweregrad von cSVD gefunden.

Directional Preference-Übungen verbessern die Ergebnisse

Richtungspräferenzübungen (DP) bewegen oder zentralisieren Rückenschmerzen und Symptome mithilfe mechanischer Belastungsstrategien (MLS), um Schmerzen zu lindern und die Bewegung zu verbessern. MLS beinhaltet das Wiederholen bestimmter Bewegungen und / oder das Halten einer bestimmten Haltung. ⁹

Laut Dr. Geraci sind DP-Übungen sowohl bei akuten und chronischen als auch bei radikulären (z. B. Beinschmerzen) und axialen Kreuzschmerzen von Vorteil. Axiale Schmerzen im unteren Rückenbereich können als mechanische Rückenschmerzen bezeichnet werden, die durch Muskelverspannungen im Zusammenhang mit einer schlechten Körperhaltung verursacht werden können. Insbesondere eine Überstreckung (Begradigung oder Dehnung des Rückens über das normale Maß hinaus) kann dazu beitragen, die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule zu rehydrieren, und ist am besten geeignet, wenn alle 30 Minuten aus sitzenden Positionen gestanden wird, bemerkte Dr. Geraci. ¹⁰

"Viele Patienten zeigen Erholung in nur 2 Wochen", sagte Dr. Geraci. "Richtungspräferenzübungen verbessern die Ergebnisse um das Siebenfache und können die Notwendigkeit einer chirurgischen Reparatur des Bandscheibenvorfalls um bis zu 50% reduzieren", sagte Dr. Geraci.

Fazit

Dr. Geraci kam zu dem Schluss, dass die besten Übungen zur Linderung von Behinderungen und zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rückenbereich das Gehen, Brücken, Bretter, Vogelhund und modifiziertes Aufrollen umfassen, was eine hohe Muskelaktivierung und eine geringe Belastung der Wirbelsäule ermöglicht. Krafttraining mit freien Gewichten ist ebenfalls unabdingbar und die Patienten sollten in ihre Routine Kniebeugen, Ausfallschritte, Heben, Schieben, Ziehen und Tragen einbeziehen.

• Denken Sie daran: Bevor Sie mit einer Übung oder einem Stretching-Programm beginnen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

Offenlegung
Dr. Geraci hat keine relevanten finanziellen Angaben.

Quellen anzeigen

Quelle
Geraci MC. Beliebte Übungsmethoden dekonstruiert. Präsentiert auf der 34. Jahrestagung der North American Spine Society in Chicago. IL. 25. September 2019.

Verweise
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