9 Möglichkeiten, Dankbarkeit in Ihrem Leben zu fördern

Dankbarkeit tut uns in jeder Hinsicht gut.

Laut Sonja Lyubomirsky, PhD, Professorin für Psychologie an der University of California in Riverside, steigert Dankbarkeit unser Glück auf verschiedene Weise: indem sie das Genießen positiver Lebenserfahrungen fördert; durch Stärkung des Selbstwertgefühls und des Selbstwertgefühls und damit zur Bewältigung von Stress und Trauma; durch den Aufbau sozialer Bindungen und die Förderung moralischen Verhaltens; und indem wir negative Emotionen verringern und uns helfen, uns an neue Situationen anzupassen.

Dankbarkeit hat auch eine Reihe von Vorteilen für die körperliche Gesundheit. "Untersuchungen legen nahe, dass Personen, die in ihrem täglichen Leben dankbar sind, tatsächlich weniger stressbedingte Gesundheitssymptome wie Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Brustschmerzen, Muskelschmerzen und Appetitprobleme melden", sagt Sheela Raja, PhD, eine Assistenzprofessorin und klinischer Psychologe an den Colleges of Medicine and Dentistry der University of Illinois in Chicago.

Aber wie kommen wir dorthin? Für einige Leute ist Dankbarkeit viel einfacher als für andere. Zum einen muss ich wirklich hart daran arbeiten, weil meine Tasse normalerweise zu einem Drittel voll ist. Mit ein paar Übungen kann ich jedoch dankbarer werden und Dankbarkeit in meinem Leben fördern, was viele emotionale und körperliche Gaben mit sich bringt.

1. Gehen Sie voran und vergleichen Sie

Ich vergleiche mich ständig mit Menschen, die produktiver sind als ich (mehr Energie haben und weniger Schlaf brauchen), die einmal im Jahr zum Arzt gehen und die stressresistent sind. "Warum kann ich nicht wie sie sein?" Ich frage mich. Und dann erinnere ich mich an Helen Kellers Zitat: „Anstatt unser Los mit dem derjenigen zu vergleichen, die mehr Glück haben als wir, sollten wir es mit dem Los der großen Mehrheit unserer Mitmenschen vergleichen. Dann scheinen wir unter den Privilegierten zu sein. “

Ihre Weisheit zwingt mich, zurück zu gehen und mich an all die Menschen zu erinnern, die ich kenne und die wegen ihrer chronischen Krankheiten überhaupt nicht arbeiten können, an diejenigen mit nicht unterstützenden Ehepartnern, die Depressionen nicht verstehen, und an die Leute, die ich kenne und die sich keinen Monat leisten können Pass auf Bikram Yoga oder Grünkohl und Löwenzahngrün, um Smoothies zu machen. Plötzlich hat sich meine Eifersucht in Dankbarkeit verwandelt.

2. Schreiben Sie Dankesbriefe

Laut dem Psychologen Robert Emmons von der University of California in Davis besteht eine wirksame Übung zur Pflege der Dankbarkeit darin, einen „Dankbarkeitsbrief“ an eine Person zu verfassen, die einen positiven und dauerhaften Einfluss auf Ihr Leben ausgeübt hat. Dr. Emmons, der auch schrieb Vielen Dank! Wie die neue Wissenschaft der Dankbarkeit Sie glücklicher machen kann, sagt, dass der Brief besonders mächtig ist, wenn Sie der Person in der Vergangenheit nicht richtig gedankt haben und wenn Sie den Brief der Person von Angesicht zu Angesicht vorlesen. Ich mache dies als Teil meiner Weihnachtskarten, insbesondere für ehemalige Professoren oder Lehrer, die meine Zukunft mitgestaltet und mich auf eine Weise inspiriert haben, die sie vielleicht nicht kennen.

3. Führen Sie ein Dankbarkeitsjournal

Laut Dr. Lyubomirsky können das Führen eines Dankbarkeitsjournals (in dem Sie alle Dinge aufzeichnen, für die Sie einmal pro Woche dankbar sein müssen) und andere Dankbarkeitsübungen Ihre Energie steigern und Schmerzen und Müdigkeit lindern. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Persönlichkeitsforschung dokumentierte eine Gruppe von 90 Studenten. In zwei Gruppen unterteilt, schrieb die erste zwei Minuten lang jeden Tag über eine positive Erfahrung und die zweite über ein Kontrollthema. Drei Monate später hatten die Studenten, die über positive Erfahrungen schrieben, eine bessere Stimmung, weniger Besuche im Gesundheitszentrum und weniger Krankheiten.

In meinem täglichen Stimmungsjournal mache ich eine Liste der „kleinen Freuden“ eines jeden Tages: Momente, die ich nicht schätzen würde, wenn ich sie nicht selbst aufzeichnen würde, wie zum Beispiel einen wunderschönen 70-Grad-Tag im Winter; ein Vorrat an dunkler Schokolade; das Gefühl der Erheiterung, das ich nach Abschluss einer 90-minütigen Bikram-Yoga-Klasse habe; und ein Nachmittag mit nur einem Zusammenbruch meiner Kinder.

4. Stellen Sie sich diese vier Fragen

Byron Katies Bestseller, Lieben, was isthilft mir dabei, mein Denken auf eine Weise zu analysieren, die für die Werkzeuge, die ich in anderen Selbsthilfebüchern gelernt habe, einzigartig ist. Ich bin mir der Geschichten, die ich in meinem Kopf webe, viel bewusster, ohne viel zu analysieren, ob sie wahr sind oder nicht. Sie müssen das Buch lesen, um ihren Prozess namens "The Work" vollständig zu verstehen Reader's Digest Ausführung:

Stellen Sie sich für jedes Problem oder jedes negative Wiederkäuen, das Sie nicht loslassen können, die folgenden vier Fragen: Stimmt das? Können Sie absolut wissen, dass es wahr ist? Wie reagieren Sie, wenn Sie diesen Gedanken denken? Wer wärst du ohne diesen Gedanken?

Sie müssen die Antworten auf Papier festhalten, damit die Übung vollständig wirksam ist. Nachdem ich den Prozess einige Male durchlaufen hatte, wurde mir klar, dass die Gedanken, die ich über bestimmte Menschen und Ereignisse hatte, das Leiden verursachten, das ich hatte, nicht die Menschen und Ereignisse selbst. Dies ermöglicht es Ihnen, diese Menschen und Ereignisse mit Dankbarkeit zu umarmen - um im Allgemeinen eine Haltung der Dankbarkeit zu pflegen -, weil Sie wissen, dass sie nicht das Problem sind. Deine Geschichten sind.

5. Ändern Sie Ihre Sprache

Laut Andrew Newberg, MD, und Mark Robert Waldman können Worte Ihr Gehirn buchstäblich verändern. In ihrem Buch Worte können Ihr Gehirn verändernSie schreiben: "Ein einziges Wort hat die Kraft, die Expression von Genen zu beeinflussen, die physischen und emotionalen Stress regulieren." Positive Wörter wie „Frieden“ und „Liebe“ können die Expression von Genen verändern, Bereiche in unseren Vorderlappen stärken und die kognitiven Funktionen des Gehirns fördern. Sie treiben die Motivationszentren des Gehirns in Aktion, erklären die Autoren und bauen Resilienz auf.

In letzter Zeit habe ich versucht, mich zu fangen, wenn Obszönitäten oder etwas Negatives aus meinem Mund kommen. Ich bin nicht so gut darin, aber ich glaube definitiv, dass Worte Macht haben und dass wir durch ein paar subtile Änderungen in unserer Sprache Dankbarkeit fördern und eine bessere Gesundheit für uns selbst erzeugen können.

6. Servieren

Service fördert Dankbarkeit direkter als jeder andere Weg, den ich kenne. Immer wenn ich in Selbstmitleid oder Depression stecke und mich vom Universum persönlich zum Opfer gemacht fühle, ist der schnellste Weg aus meinem Kopf in mein Herz, jemanden zu erreichen, der Schmerzen hat - insbesondere ähnliche Schmerzen. Aus diesem Grund habe ich meine Online-Unterstützungsgruppen für Depressionen, Project Beyond Blue und Group Beyond Blue, erstellt. Fünf Jahre lang konnte ich schwächende Todesgedanken nicht loswerden, nachdem ich mit fast jeder Therapie experimentiert hatte, die sowohl traditionelle als auch alternative Medizin zu bieten hatte. Durch die Teilnahme an einem Forum, in dem die Menschen mehr Schmerzen haben als ich - und in dem ich meine hart erarbeiteten Erkenntnisse und Ressourcen teilen kann - werde ich auf die Segnungen in meinem Leben aufmerksam gemacht, die ich vergessen oder einfach als selbstverständlich angesehen habe.

7. Mit positiven Menschen abhängen

Der Motivationssprecher Jim Rohn sagt: „Sie sind der Durchschnitt der fünf Personen, mit denen Sie am meisten Zeit verbringen, einschließlich sich selbst.“ Untersuchungen bestätigen dies. In einer Studie, die von Dr. Nicholas Christakis von der Harvard Medical School und Dr. James Fowler von der University of California in San Diego durchgeführt wurde, waren Personen, die sich mit glücklichen Menschen verbanden, eher selbst glücklich.

Eine weitere Studie der Psychologen Gerald Haeffel, PhD, und Jennifer Hames von der University of Notre Dame zeigte, dass Risikofaktoren für Depressionen tatsächlich ansteckend sein können, wenn sich unser soziales Umfeld im Wandel befindet. Es gibt also eine bessere Möglichkeit, eine dankbarere, positivere Person zu werden, wenn Sie sich mit dankbaren Menschen umgeben.

8. Machen Sie ein Dankbarkeitsritual

Eine Familie, die ich kenne, hat jeden Abend beim Abendessen ein Dankbarkeitsritual. Nach dem Gebet geht jede Person um den Tisch und sagt etwas Positives, das ihr an diesem Tag passiert ist - eine Sache, für die sie dankbar ist. Bei uns zu Hause haben wir das Glück, dass alle ohne Kernschmelze Platz nehmen. Deshalb habe ich diese Übung ein wenig später eingereicht - vielleicht nachdem sich die Hormone stabilisiert haben. Aber ich fand es eine wirklich gute Möglichkeit, Dankbarkeit als Familie zu pflegen und nicht-hormonellen Kindern diesen Wert beizubringen.

9. Versuchen Sie eine Liebenswürdigkeitsmeditation

In einer wegweisenden Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Personal- und SozialpsychologieBarbara Fredrickson, PhD, und ihr Team zeigten, dass das Üben von sieben Wochen liebevoller Meditation die Dankbarkeit und eine Vielzahl anderer positiver Emotionen steigerte. Die Vorteile nahmen im Laufe der Zeit zu und führten zu einer Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile: erhöhte Achtsamkeit, Lebensaufgabe, soziale Unterstützung und verringerte Krankheitssymptome. Die Soziologin Christine Carter, PhD, vom Greater Good Science Center der University of California in Berkley, gibt in ihrem Blog einen schönen Überblick darüber, wie man in fünf Minuten am Tag eine einfache Meditation über liebevolle Güte durchführt. Sie schreibt:

Weil die Forschung die unglaubliche Kraft der Meditation der liebenden Güte zeigt: Sie müssen nicht selbstbewusst sein, wenn dieses Zeug effektiver sein könnte als Prozac. Auch Metta-Meditation genannt, ist die einfache Praxis, Wohlwollen auf andere Menschen zu richten.

Treten Sie ProjectBeyondBlue.com bei, der neuen Community für Depressionen.

Ursprünglich veröffentlicht auf Sanity Break bei Everyday Health.

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