Wie Sie Ihren Geist beruhigen und mehr Shuteye bekommen

Sobald Ihr Körper das Bett berührt, ist es wie eine Waffe, die auf die Startlinie schießt. Deine Gedanken heben sich wie ein Rudel Pferde ab, jeder Gedanke rast schneller als der erste.

Habe ich alles auf meiner Liste gemacht? Habe ich die Kabelrechnung bezahlt? Was ist wieder das Fälligkeitsdatum für dieses Projekt? Die Arbeit war in letzter Zeit so demoralisierend. Aber ich kann nicht aufhören. Ich werde in dieser Wirtschaft nie einen anderen Job finden.

Oh Mist, ich bin immer noch wach. Es ist bereits nach Mitternacht, was bedeutet, dass ich erschöpft bin, noch bevor ich meinen entmutigenden Tag beginne.

Ich bin beschissen.

Es ist diese Art von internem Schläger, der Nacht für Nacht vielen Menschen den Schlaf behindert. In ihrem Buch Goodnight Mind: Schalten Sie Ihre lauten Gedanken aus und schlafen Sie gutDie Autoren und Schlafspezialisten Colleen E. Carney, Ph.D., und Rachel Manber, Ph.D., beschäftigen sich mit den vielen Gründen, aus denen unser Verstand uns vom Schlafen abhält. Sie bieten wertvolle Tipps und Techniken, die diese Schuldigen ansprechen.

Trainiere dein Gehirn zum Schlafen

Ein Grund, warum Ihr Verstand Sie auf dem Laufenden hält, ist laut den Autoren, dass Sie ihn unabsichtlich darauf trainiert haben, wachsam zu sein. Zum Beispiel stellen sie fest, dass, wenn Sie viele Nächte im Bett verbringen und sich drehen oder verärgert sind und nicht schlafen können, Ihr Bett zu einem Anhaltspunkt für das Werfen und Drehen und Aufregen geworden ist.

Der Schlüssel ist also, Ihr Bett zu einem Hinweis auf Schläfrigkeit zu machen. Die Autoren schlagen den Lesern vor:

  • Vermeiden Sie ein Nickerchen, denn „… Sie müssen den Schlaf nur einem Ort (Ihrem Bett) und einer Zeit (Ihrem Schlaffenster) zuordnen.“ Planen Sie die Zeiten, in denen Sie am wahrscheinlichsten ein Nickerchen machen möchten. Wenn Sie beispielsweise beim Fernsehen einschlafen, setzen Sie sich gerade hin oder machen Sie leichte Aktivitäten wie das Falten von Wäsche.
  • Vermeiden Sie aktive Aktivitäten im Bett. Auch hier muss Ihr Bett nur mit Schlaf in Verbindung gebracht werden. Schreiben Sie also keine SMS, telefonieren Sie nicht, spielen Sie keine Spiele und schauen Sie nicht im Bett fern. In Bezug auf Sex hängt es davon ab, wie Sie sich fühlen nach dem. Wenn Sie sich nach dem Sex schläfrig fühlen, ist Ihr Schlafzimmer in Ordnung. Wenn Sie sich wachsam fühlen, können Sie früher am Tag oder woanders in Ihrem Zuhause Sex haben. "Oder Sie entscheiden sich dafür, Sex trotzdem zu einer Ausnahme von der Regel zu machen."
  • Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind. Dies unterscheidet sich von Müdigkeit oder Energieverlust.
  • Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Dies kann am Anfang zu Schlafstörungen führen, aber dies trainiert Ihre Körperuhr. Wenn Sie sieben Tage die Woche zur gleichen Zeit aufstehen, werden Sie auch früher müde.
  • Wenn Sie nicht schlafen können oder sich Sorgen machen, stehen Sie auf. Nehmen Sie an einer Aktivität teil, die Sie nicht wacher macht, z. B. Lesen, Stricken oder Musikhören.

Sorgen minimieren

"Wenn Sie sich früher am Tag Zeit geben, um sich um unvollendete Geschäfte zu kümmern, werden Ihre Sorgen Ihnen weniger wahrscheinlich ins Bett folgen", schreiben Carney und Manber. Sie schlagen vor, am frühen Abend 20 bis 30 Minuten für diese Übung zu schnitzen. Nehmen Sie ein Stück Papier und teilen Sie es in zwei Spalten. Schreiben Sie für eine Spalte "Sorgen oder Bedenken". Schreiben Sie in die zweite Spalte "Nächste Schritte" oder "Lösungen".

Wenn Sie sich Sorgen machen, denken Sie an die nächsten Schritte, die Sie in Richtung einer Lösung unternehmen können. Konzentrieren Sie sich dann auf einen kleinen Schritt, den Sie machen können. Es ist besonders hilfreich, Ihre Lösungen in eine Reihe kleiner Schritte zu unterteilen, damit Sie sich nicht überfordert fühlen.

Eine andere Strategie, die die Autoren vorschlagen, besteht darin, sich mit etwas anderem zu beschäftigen. Denken Sie zum Beispiel an eine Geschichte (nichts, was so aufregend ist, dass Sie wach bleiben). Konzentrieren Sie sich auf die Details, z. B. was die Charaktere tragen und sagen und wie die Umgebung aussieht. Wenn eine Geschichte für Sie nicht funktioniert, empfehlen sie Ihnen auch, an ein Hobby zu denken, z. B. Golf zu spielen oder ein Haus zu dekorieren (stellen Sie auch hier sicher, dass Sie nicht geweckt werden).

Hör auf, wie ein armer Schläfer zu denken

Wenn Sie nicht schlafen können oder mitten in der Nacht aufwachen, anstatt sich mit negativen Gedanken wie „Ich werde nicht die ganze Nacht schlafen können, bin ich fertig“ aufzuregen, schlagen die Autoren vor, dies zu tun Ein sachlicher Ansatz: „Es scheint, als ob mein Geist zu aktiv ist, um jetzt zu schlafen. Der Versuch, den Schlaf zu erzwingen, ist kontraproduktiv. Ich werde auf die Couch gehen und mir eine Sitcom ansehen. “

Hilfreich ist auch, realistische Erwartungen und genaue Vorstellungen über den Schlaf zu haben. Es ist beispielsweise allgemein bekannt, dass Sie mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Wenn Sie an diesem Glauben festhalten, werden Sie nur dann ängstlicher, wenn Sie diese Zahl nicht erreichen. Im Allgemeinen ist die Schlafqualität jedoch wichtiger als die Quantität.

Entgegen der landläufigen Meinung ist es auch normal, bis zu 30 Minuten damit zu verbringen, einzuschlafen oder mitten in der Nacht wach zu sein.

Übe Achtsamkeit

Sorgen machen bedeutet, sich auf die Zukunft zu konzentrieren. Hier kann Achtsamkeit unglaublich hilfreich sein: Sie hilft uns, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren. Beginnen Sie zum Beispiel damit, Ihre Sinne auf Ihre Umgebung zu konzentrieren. Was siehst du? Was hörst du? Wie fühlt sich die Temperatur auf Ihrer Haut an?

Sie können auch Achtsamkeit einsetzen, um Ihre Gedanken zu beobachten, insbesondere wenn Ihr Geist immer summt und Sie sich von ihren Gedanken gefangen fühlen. Carney und Manber schlagen folgende Übung vor:

Wenn Ihnen ein Gedanke in den Sinn kommt, bemerken Sie ihn einfach und stellen Sie sich die Worte des Gedankens vor, die auf ein Blatt geschrieben sind. Stellen Sie sich vor, Sie legen das Blatt auf einen Bach und beobachten, wie es wegschwimmt, bis es in einer Kurve verschwindet. Hier kommt ein anderer Gedanke (Blatt). Bemerke es. Beachten Sie die Wörter auf dem Blatt, wenn es wegschwebt. Wenn Sie negative Emotionen bemerken, akzeptieren Sie, dass diese vorhanden sind. merke es ohne Urteil; Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft darauf, Ihre Gedanken noch einmal zu beobachten. Tun Sie dies so oft wie nötig. Das heißt, wenn Sie bemerken, dass Sie abgelenkt sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit neu aus. Wenn kritische Gedanken darüber auftauchen, wie sich diese Übung entwickelt, legen Sie diese ebenfalls auf Blätter und lassen Sie sie treiben.

Den Geist zu beruhigen erfordert Übung. Die obigen Tipps können helfen.


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