3 Einfache, aber wichtige Strategien zur Verringerung der Selbstkritik

Viele von uns sagen sich regelmäßig gemeine Dinge. Ich bin so ein Idiot. Ich bin so ein Versager. Ich kann nicht glauben, dass ich so einen dummen Fehler gemacht habe! Oh, warte, ja, ich kann. Ich kann nicht glauben, dass ich mir Sorgen um die kleinsten Dinge mache. Warum kann ich nichts richtig machen?

Wir beschimpfen uns ständig. Der negative Dialog wird so automatisch, dass wir gar nicht merken, dass wir es tun. Es wird zum Soundtrack unseres Lebens, Beleidigungen spielen im Hintergrund zwischen Frühstück und Mittagessen, während der Arbeit und bis zum Schlafengehen.

"Eine Frau, die an einem meiner Workshops teilnahm, sagte, wenn sie andere Leute bei den Namen nannte, die sie sich oft nannte, hätte sie inzwischen ein Strafregister", schreibt David R. Hamilton, Ph.D., in sein neuestes Buch Ich liebe mich: Die Wissenschaft der Selbstliebe.

Sie können sich wahrscheinlich beziehen. Sie würden wahrscheinlich nicht dieselben grausamen Worte verwenden, mit denen Sie mit sich selbst sprechen, um mit anderen zu sprechen. Die gute Nachricht ist, dass Sie durch Selbstkritik arbeiten können. Sie können es minimieren. Sie können lernen, sich selbst zu umarmen.

Hier sind drei wertvolle Strategien von Hamilton Ich liebe mich, was helfen kann.

1. Wenden Sie sich selbstmitfühlenden Aussagen zu.

Machen Sie laut Hamilton eine Liste der Zeiten, in denen Sie jemandem Freundlichkeit, Geduld oder Sanftmut gezeigt haben. Machen Sie eine zweite Liste Ihrer positiven Qualitäten, Fähigkeiten und Erfolge. Machen Sie eine dritte Liste von Zeiten, in denen Sie Mut gezeigt oder mit schwierigen Umständen fertig geworden sind. Machen Sie eine Liste über Ihre glücklichsten Erinnerungen.

Atmen Sie jedes Mal tief ein, wenn Sie sich selbstkritisch fühlen. Sagen oder visualisieren Sie dann eines oder mehrere der Dinge aus Ihren Listen.

Wie Hamilton schreibt, scheint es sehr unwahrscheinlich, dass dies die Selbstkritik erleichtern kann. Aber er merkt an: "Wenn du wirklich gut in Selbstkritik bist, bist du auch durch Übung dorthin gekommen. Du lernst im Grunde nur zu ändern, was du praktizierst. "

2. Höre auf dein mitfühlendstes Selbst.

Hamilton nennt diese Übung das Hören auf Ihren „inneren Buddha“ oder Ihr „weisestes, mitfühlendstes Selbst“.

Nehmen Sie ein Stück Papier und drei verschiedenfarbige Stifte. Sie werden jeden Stift für Ihren inneren Kritiker verwenden. der Kritisierte (der Teil von dir, der sich verletzt fühlt); und dein innerer Buddha.

Wählen Sie etwas aus, für das Sie sich normalerweise kritisieren. Nehmen Sie den Stift Ihres inneren Kritikers und schreiben Sie alles auf, was sie sagen. Nehmen Sie dann den Stift des Kritisierten und schreiben Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie kritisiert werden. Wenn Ihr innerer Kritiker antworten möchte, lassen Sie das zu.

Wenn Sie Lust dazu haben, führen Sie ein Hin- und Her-Gespräch zwischen Ihrem Kritiker und dem Kritisierten.

Wenn Sie bereit sind, nehmen Sie den Stift Ihres mitfühlenden Selbst. „Was würde es als der freundlichste, sanfteste, liebevollste und mitfühlendste Aspekt Ihrer Seele sagen? Wie würde es das sagen? Würde es dich ansprechen? Der Kritiker? Beide?"

Auch hier können Sie einen Dialog zwischen allen drei Teilen führen. Fahren Sie fort, bis Sie das Gefühl haben, dass alles gesagt wurde. Aber stellen Sie sicher, dass Ihr mitfühlendes Selbst das letzte Wort hat.

Hamilton schlägt auch vor, sich einen Brief von Ihrem mitfühlenden Selbst zu schreiben. Schicke es. Auf diese Weise erhalten Sie in ein oder zwei Tagen eine Erinnerung an Ihre Weisheit.

3. Trennen Sie Ihre Identität von Ihrer Schande.

Wir neigen dazu, unser Verhalten mit unserer Identität zu verwechseln. Wir beginnen uns an den Dingen zu identifizieren, für die wir uns schämen. Wie Hamilton schreibt, wird "Ich habe etwas Schlechtes getan" zu "Ich bin schlecht", ich habe etwas Dummes getan "wird zu" Ich bin dumm ".

Das ist es, was Schande tut. Und es schürt Selbstkritik.

Aber Hamilton merkt an, "es gibt eine Welt voller Unterschiede, die" Ich habe "," Ich habe "und" Ich war "von" Ich bin "trennt.

In dieser Übung schlägt er vor, eine Liste dessen zu erstellen, wofür Sie sich schämen. Schreiben Sie nun jeden Satz mit diesen fünf Teilen neu:

• "Es ist nicht so, dass ich _________ [Shamer einfügen] bin."
• "Die Wahrheit ist, dass __________ [was du getan hast oder wie du dich selbst wahrgenommen hast]."
• "Das bedeutet nicht, dass ich ____________ [Shamer einfügen] bin."
• "In der Tat __________ [ein Positiv einfügen]."
• "Ich bin __________ [das Gegenteil einfügen]."

Hier ist ein Beispiel aus dem Buch:

"[1] Es ist nicht so, dass ich dumm bin. [2] Die Wahrheit ist, dass ich nur ein paar Dinge getan habe, die manche Leute als dumm bezeichnen könnten. [3] Das bedeutet nicht, dass ich grundsätzlich dumm bin. [4] Tatsächlich habe ich in meinem Leben auch einige intelligente Entscheidungen getroffen. [5] Ich bin intelligent. “

Sich Ihrer Selbstkritik zu entziehen, mag unüberwindlich erscheinen. Aber Sie können den Schmerz und die Beleidigungen eine Strategie, eine Übung nach der anderen lindern. Wenn die oben genannten Übungen nicht bei Ihnen ankommen, hören Sie hier nicht auf. Suchen Sie nach anderen Praktiken. Suchen Sie nach anderen Erkenntnissen.

Sie müssen sich nicht mit Tagen abfinden, die von ohrenbetäubenden Geräuschen der Selbstkritik erfüllt sind. Denn egal wie schlimm es jetzt ist, es kann besser werden. Es wird besser - sei es durch Übungen oder durch die Arbeit mit einem Therapeuten.

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